L-Theanin

L-Theanin: ausgewertet wurden 120 Studien am Menschen, darunter 60 randomisierte kontrollierte Studien und 16 Metaanalysen oder systematische Übersichten; die kontrollierten Studien umfassen zusammen 3.180 Teilnehmer. Stand: 11. Oktober 2026.

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1. Was ist L-Theanin? Vorkommen, Herkunft und Formen

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Blättern der Teepflanze (Camellia sinensis) vorkommt und auch in einigen Speisepilzen nachgewiesen wurde. Sie gehört nicht zu den Bausteinen von Eiweißen und wird in Studien überwiegend als Reinstoff geprüft. Traditionell wird sie mit dem ruhigen, wachen Zustand nach dem Teetrinken in Verbindung gebracht.

In der Natur kommt sie in den Blättern und Knospen der Teepflanze sowie in einzelnen Pilzarten vor. Als Reinstoff begegnet sie in Kapseln, Pulvern und Getränken.

Für Untersuchungen wird L-Theanin aus Teeblättern gewonnen oder mikrobiell hergestellt und als Reinstoff mit definiertem Gehalt eingesetzt. Geprüft werden Kapseln und Pulver, theaninhaltige Pflanzenextrakte sowie Kombinationen mit Koffein.

Untersuchte Formen und Zubereitungen

• L-Theanin als Reinstoff (Kapsel oder Pulver)
• D-Theanin und racemisches Theanin
• Theaninhaltiger Tee- oder Pflanzenextrakt
• Theanin zusammen mit Koffein
• Theaninhaltige Getränke

Nicht gemeint sind auf dieser Seite:

• Theophyllin und Theobromin — verwandte Purin-Alkaloide aus Tee und Kakao, aber andere Stoffe
• Koffein allein
• Andere als beruhigend beschriebene Aminosäuren wie Glycin, Taurin oder GABA
• Grüntee-Extrakte, in denen nicht Theanin, sondern andere Inhaltsstoffe den Unterschied zwischen den Gruppen bilden

2. Wie wirkt L-Theanin? Ergebnisse nach Anwendungsgebiet

So lesen Sie die Tabelle: Gezählt werden Studien am Menschen, deren Ergebnisse das jeweilige Gebiet betreffen. „Hoch“ heißt: mindestens eine Metaanalyse und zwei kontrollierte Studien mit Verbesserung, oder mindestens drei kontrollierte Studien, von denen drei Viertel eine Verbesserung zeigen, mit zusammen mindestens 300 Teilnehmern. „Mittel“ heißt: mindestens zwei kontrollierte Studien mit Verbesserung, und zwar mehrheitlich, oder eine Metaanalyse neben kontrollierten Studien. „Gering“ heißt: eine kontrollierte Studie mit Verbesserung. Gibt es in einem Gebiet keine kontrollierte Studie, ist die Beweiskraft höchstens „gering“ (Ergebnis „nur Übersichten“ oder „nur Beobachtungsdaten“). Alles andere ist „unklar“. Eine Studie zählt als Verbesserung, wenn mindestens die Hälfte ihrer Messgrößen in diesem Gebiet besser ausfiel. Übersichten über Mischpräparate zählen nicht als Metaanalyse; Ergebnisse, die nur Nebenwirkungen oder Anteile von Anwendern beschreiben, zählen nicht als Wirkung. Dieselbe Studie zählt nur einmal.

3. Was die Studien im Einzelnen zeigen

L-Theanin, Kognition und Aufmerksamkeit: Studien am Menschen

Untersucht wurde überwiegend L-Theanin als Reinstoff in Kapsel- oder Pulverform, meist als Einzeldosis. Eine Metaanalyse fand nach einer Einzeldosis eine schnellere Wahlreaktionszeit als unter Placebo 1. Einzelstudien zeigten schnellere Reaktionen im Stroop-Test 52 und bei einfachen Reizen 57, eine weitere Metaanalyse dort keinen Unterschied 4. In einer Crossover-Studie an gesunden Erwachsenen besserten sich exekutive Funktion und verbale Flüssigkeit nach L-Theanin, nicht nach Placebo 4054. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit Matcha, das neben L-Theanin Koffein und Catechine enthält, fand nach leichtem Stress schnellere Reaktionen im Stroop-Test als unter Placebo 35. Übersichten schreiben die deutlichsten Aufmerksamkeitseffekte der Kombination mit Koffein oder Grüntee zu; sie gehören nicht dem L-Theanin allein 101314. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit einem nährstoffangereicherten Frühstücksriegel, der L-Theanin, α-Linolensäure, L-Tyrosin, Vitamine, Mineralien und Koffein enthält, fand bessere Aufmerksamkeit, Arbeits- und episodisches Gedächtnis sowie exekutive Funktion 24. Viele Studien prüften nur Einzeldosen über kurze Zeiträume; die Studie zur exekutiven Funktion war herstellerfinanziert 54.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 39 40 41 46 47 52 56 57 59 61 63 69 70 75 76 84 85 86 93 94 95

L-Theanin, Stress und Anspannung: Studien am Menschen

Gegenüber Placebo verringerte L-Theanin als Zusatz zur Antipsychotika-Therapie Angst bei Schizophrenie 31 und bei Bogenschützinnen die Wettkampfangst 64. Vor Operationen wirkte es in einer Studie ohne Placebogruppe angstlösend und weniger sedierend als Alprazolam 19. In einer Crossover-Studie an Gesunden sanken Angst- und Depressionswerte nur nach L-Theanin, ein gesicherter Gruppenunterschied wurde dafür nicht berichtet 4054. Eine systematische Übersicht zum Reinstoff hält eine Stressminderung unter Belastung für möglich 11. Eine Metaanalyse fand eine geringe, von fehleranfälligen Studien getragene Minderung von akutem Stress und keine einheitliche Wirkung auf Angst 1. Eine kontrollierte Studie fand bei einer Stressübung keine Unterschiede bei Speichel-Alpha-Amylase, sekretorischem IgA, Herzrate und State-Anxiety-Inventar 26. Bei generalisierter Angststörung verringerte L-Theanin als Zusatztherapie die Angst nicht stärker als Placebo 34. Die geprüfte Form war überwiegend L-Theanin als Reinstoff in Kapsel- oder Pulverform.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 40 44 53 64 65 67 73 74 75 76 83 84 86 90 91 92

L-Theanin, Schlaf und Schlafqualität: Studien am Menschen

Bei Jungen mit ADHS besserte L-Theanin gegenüber Placebo die Schlafeffizienz, nicht aber die Einschlaflatenz 23. Bei gesunden Erwachsenen besserten sich im Schlaffragebogen Einschlaflatenz und Schlafstörungen stärker als unter Placebo 40. Bei Angststörung stieg die Schlafzufriedenheit stärker als unter Placebo, die Schwere der Schlaflosigkeit unterschied sich nicht 34. Unter einem L-Theanin-Präparat sank gegenüber Placebo der Leichtschlaf, aber auch die Schlafdauer 39. Eine systematische Übersicht zum Reinstoff wertet die Studien insgesamt als Hinweis auf besseren Schlaf 3. Ein Mischpräparat aus L-Theanin, Melisse, Baldrian und Safran unterschied sich nicht von Placebo bei Schlafeffizienz, Gesamtschlafzeit, Wachzeit nach Schlafbeginn und PSQI 2728. Eine Mischung aus L-Theanin und Casein-Hydrolysat verlängerte gegenüber Placebo Schlafdauer und Schlafeffizienz 38. Mit Lactium und L-Theanin unterschieden sich Schlafqualität und Insomnie-Werte nicht von Placebo, nur einzelne Tagebuchwerte 36. Von zwei Präparaten mit L-Theanin, hanfbasierten Cannabinoiden, botanischen Ölen und GABA besserte nur das THC-haltige die Schlafstörung gegenüber Placebo 17. Die geprüfte Form war meist L-Theanin als Kapsel oder Tablette, daneben theaninhaltige Getränke und Extrakte.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 50 68 75 76 77 78 79 84 87 88 92

L-Theanin, Stimmung und Entspannung: Studien am Menschen

Als Zusatz zu Sertralin besserte L-Theanin bei Depression die Symptome sowie Ansprechen und Remission stärker als Placebo 29. Eine Metaanalyse fand nach einer Einzeldosis bei Gesunden weniger depressive Symptome als unter Placebo, nach Ausschluss einer abweichenden Studie 1. In Ruhe zeigte eine kontrollierte Studie Hinweise auf eine entspannende Wirkung, unter künstlich erzeugter Angst wirkten weder L-Theanin noch Alprazolam angstlösend 65. Eine weitere fand nach einer Denkaufgabe weniger Anspannung als unter Placebo 66. Mischungen mit L-Theanin besserten Stimmungswerte nur gegenüber dem Ausgangswert oder als unsicheren Trend: ein Kamillengetränk 48, Matcha mit Katechinen und Koffein 49 und ein Fettaufstrich mit 5-Hydroxytryptophan und GABA 51. Keinen Unterschied zu Placebo gab es bei der Stimmung unter Matcha als Getränk oder Riegel 42 und bei Depressionswerten unter L-Theanin zusätzlich zu Risperidon 30. Die Befunde stammen überwiegend aus kleinen, kurzen Studien, teils an Patientengruppen. Weitere Untersuchungen prüften Mischungen mit Koffein 5, Grüntee-Bestandteilen 6, Cannabinoiden und GABA 17 sowie Vitaminen, L-Tyrosin und Koffein 24; deren Befunde gehören nicht dem L-Theanin allein.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 75 76 84 86

L-Theanin und Theanin zusammen mit Koffein: Studien am Menschen

In zwei kleinen Crossover-Studien beschleunigte die Kombination aus L-Theanin und Koffein die Reaktion auf Zielreize, L-Theanin allein aber ebenso 4663. Eine randomisierte kontrollierte Studie fand zudem eine geringere Anspannung in einer sozialen Stresssituation, wenn L-Theanin zusammen mit Koffein statt Koffein allein gegeben wurde 33. Demgegenüber fand eine kontrollierte Studie bei globaler visueller Aufmerksamkeit und bei Konfliktverarbeitung keinen Unterschied der Kombination gegenüber Placebo, weil sich die gegenläufigen Wirkungen beider Stoffe aufhoben 56. Eine Metaanalyse sah Vorteile der Kombination vor allem bei Wachheit und Aufmerksamkeitswechsel; die Koffeindosis schien dabei mehr auszumachen als die Theanindosis 15.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 55 56 60 62 63 68 69 95

L-Theanin, Blutdruck und Herz-Kreislauf: Studien am Menschen

Für Blutdruck und Herz-Kreislauf ist die Beweislage gering: Eine kontrollierte Studie (nicht randomisiert) mit L-Theanin als Reinstoff fand nach einer mentalen Aufgabe einen geringeren Blutdruckanstieg, aber nur bei stark reagierenden Personen 66. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit L-Theanin als Reinstoff in einer Lebensmittelmatrix (Mango-Sorbet) fand dagegen keinen Unterschied bei systolischem und diastolischem Blutdruck, Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität 45. Beide Studien waren sehr klein und kurz; die geprüfte Form war jeweils L-Theanin als Reinstoff, einmal in Lebensmittelmatrix. Offen bleibt, ob sich die Befunde bei größeren Gruppen, längerer Gabe und anderen Zubereitungen bestätigen lassen.

L-Theanin: weitere Messgrößen in Studien

Als Zusatz zur Antipsychotika-Therapie besserte L-Theanin in zwei Placebostudien bei Schizophrenie einzelne PANSS-Werte 3031; eine Nachauswertung brachte die Besserung mit BDNF und dem Cortisol-DHEAS-Verhältnis in Verbindung 37. Die Befunde stammen aus kleinen, kurzen Zusatzstudien; da beide Gruppen die Antipsychotika erhielten, ist der Unterschied dem L-Theanin zuzuordnen.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 58 71 72 73 74 79 80 81 82 84 85 89 92 93

4. Wie wird L-Theanin dosiert? Zubereitung, Dosis und Dauer in Studien

Die Studien prüften überwiegend L-Theanin als Reinstoff in Kapsel-, Pulver- oder Kautablettenform, teils in einer Lebensmittelmatrix wie Sorbet. Daneben kamen theaninhaltige Getränke wie Matcha, theaninhaltige Extrakte sowie feste Kombinationen mit Koffein zum Einsatz. Einzelne Untersuchungen gaben L-Theanin zusätzlich zu einer laufenden medikamentösen Behandlung.

5. Ist L-Theanin sicher? Nebenwirkungen in Studien

In den Studien wurde L-Theanin überwiegend gut vertragen; schwerwiegende unerwünschte Ereignisse wurden nicht berichtet 131. Als Zusatz zu Antipsychotika oder Sertralin unterschieden sich Nebenwirkungen in kontrollierten Studien nicht von Placebo 293031.

6. Was noch offen ist: Grenzen der Studienlage

• Viele Studien prüften nur Einzeldosen über kurze Zeiträume und an kleinen Gruppen.
• Die Wirkung bei längerer Anwendung und in größeren Gruppen ist offen.
• Einzelne Studien mit positivem Ergebnis waren herstellerfinanziert.
• Bei Mischpräparaten mit Koffein oder anderen Stoffen ist der Beitrag des L-Theanins allein nicht abgrenzbar.
• Zu Blutdruck und Herzfrequenz ist die Beweislage gering und stützt sich auf sehr kleine, kurze Studien.

7. Fazit: Was über L-Theanin gesichert ist

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in Teeblättern vorkommt und in Studien überwiegend als Reinstoff geprüft wurde.

Eine schnellere Reaktionszeit nach L-Theanin als Reinstoff ist am besten gestützt 15257. Gegenüber Placebo besserten sich zudem einzelne Schlafwerte 2340 und, als Zusatz zu Medikamenten, Angst bei Schizophrenie 31 sowie Depression 29. In zwei kleinen Studien beschleunigte L-Theanin die Reaktion allein ebenso wie mit Koffein kombiniert 4663. Zu Blutdruck und Herzfrequenz ist die Beweislage gering: Eine kontrollierte Studie fand nach einer Denkaufgabe einen geringeren Blutdruckanstieg nur bei stark reagierenden Personen 66, eine randomisierte kontrollierte Studie keinen Unterschied 45. Als Nächstes wäre zu klären, ob sich die Befunde zu Schlaf und Angst in größeren und längeren Placebostudien bestätigen.