L-Theanin einfach erklärt

1. Was ist L-Theanin?

L-Theanin ist eine Aminosäure. Sie kommt natürlicherweise in den Blättern der Teepflanze vor. Auch in einigen Speisepilzen wurde sie nachgewiesen. Sie gehört nicht zu den Bausteinen von Eiweißen. In Studien wird sie meist als Reinstoff geprüft. Traditionell wird sie mit dem ruhigen, wachen Gefühl nach dem Teetrinken verbunden.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Natürlich steckt L-Theanin in den Blättern und Knospen der Teepflanze. Auch in einzelnen Pilzarten kommt sie vor. Als Reinstoff gibt es sie in Kapseln, Pulvern und Getränken. Für Studien wird sie aus Teeblättern gewonnen oder mikrobiell hergestellt. Geprüft werden Kapseln, Pulver, Pflanzenextrakte und Mischungen mit Koffein.

3. Was bringt L-Theanin? Das zeigt die Forschung

Kognition und Aufmerksamkeit

Am besten belegt ist eine schnellere Reaktion nach L-Theanin als Reinstoff. Eine Übersichtsarbeit fand nach einer Einzeldosis eine schnellere Wahlreaktionszeit als unter Placebo, einem Mittel ohne Wirkstoff 1. Einzelstudien zeigten schnellere Reaktionen bei einfachen Reizen 26 und im Stroop-Test 24. Eine andere Übersichtsarbeit fand dort keinen Unterschied 4.

Stress und Anspannung

Bei Schizophrenie verringerte L-Theanin als Zusatz zur Medikamentenbehandlung die Angst stärker als Placebo 17. Eine Übersicht hält eine Stressminderung unter Belastung für möglich 8. Eine Übersichtsarbeit fand nur eine leichte Minderung von akutem Stress, vor allem in weniger sorgfältigen Studien 1.

Schlaf und Schlafqualität

Jungen mit ADHS schliefen mit L-Theanin einen größeren Teil der Nacht als mit Placebo, schliefen aber nicht schneller ein 14. Gesunde Erwachsene gaben mit L-Theanin an, schneller einzuschlafen und seltener gestört zu schlafen als mit Placebo 21. Bei Angststörung stieg die Schlafzufriedenheit stärker als unter Placebo 19. Eine Übersicht wertet die Studien insgesamt als Hinweis auf besseren Schlaf 3.

Stimmung und Entspannung

Als Zusatz zum Antidepressivum Sertralin besserte L-Theanin bei Depression die Beschwerden stärker als Placebo 15. Eine Übersichtsarbeit fand nach einer Einzeldosis bei Gesunden weniger depressive Symptome als unter Placebo 1. Eine kontrollierte Studie (mit Vergleichsgruppe) fand nach einer Denkaufgabe weniger Anspannung als unter Placebo 28. Die Befunde stammen überwiegend aus kleinen, kurzen Studien.

Theanin zusammen mit Koffein

In zwei kleinen Studien beschleunigte die Kombination aus L-Theanin und Koffein die Reaktion auf Zielreize 2327. L-Theanin allein wirkte aber ebenso 2327. Wer L-Theanin zusammen mit Koffein bekam, war in einer Stresssituation weniger angespannt als jemand, der nur Koffein erhielt 18. Eine andere Studie fand keinen Unterschied der Kombination gegenüber Placebo, weil sich die Wirkungen beider Stoffe gegenseitig aufhoben 25.

Blutdruck und Herz-Kreislauf

Für Blutdruck und Herz-Kreislauf ist die Beweislage gering. Eine kontrollierte Studie fand nach einer Denkaufgabe einen geringeren Blutdruckanstieg, aber nur bei stark reagierenden Personen 28. Eine randomisierte (Teilnehmer per Los zugeteilt) kontrollierte Studie fand keinen Unterschied bei Blutdruck, Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität 22. Beide Studien waren sehr klein und kurz.

Weitere Untersuchungen

Als Zusatz zu Medikamenten gegen Psychosen besserte L-Theanin bei Schizophrenie einzelne Beschwerden stärker als Placebo 1617. Eine Nachauswertung fand einen statistischen Zusammenhang zwischen der Besserung und zwei Blutwerten 20. Die Befunde stammen aus kleinen, kurzen Zusatzstudien. Da beide Gruppen die Antipsychotika erhielten, ist der Unterschied dem L-Theanin zuzuordnen.

4. Wie wurde L-Theanin in den Studien eingenommen?

In den Studien wurde L-Theanin überwiegend als Reinstoff gegeben. Es kam in Kapseln, Pulvern oder Kautabletten zum Einsatz. Manchmal war es in Lebensmitteln wie Sorbet enthalten. Daneben wurden theaninhaltige Getränke wie Matcha und Extrakte geprüft. Einzelne Untersuchungen gaben L-Theanin zusätzlich zu einer laufenden medikamentösen Behandlung.

5. Ist L-Theanin sicher? Nebenwirkungen in den Studien

In den Studien wurde L-Theanin überwiegend gut vertragen. Schwerwiegende unerwünschte Ereignisse wurden nicht berichtet 117. Als Zusatz zu Antipsychotika oder Sertralin unterschieden sich Nebenwirkungen nicht von Placebo 151617. Viele Studien prüften nur Einzeldosen über kurze Zeiträume. Größere und längere Placebostudien zu Schlaf und Angst stehen noch aus.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu L-Theanin