Mandeln

Mandeln: ausgewertet wurden 113 Studien am Menschen, darunter 66 randomisierte kontrollierte Studien und 13 Metaanalysen oder systematische Übersichten; die kontrollierten Studien umfassen zusammen 4.433 Teilnehmer. Stand: 23. Oktober 2026.

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1. Was ist Mandeln? Vorkommen, Herkunft und Formen

Mandeln sind die Samen des Mandelbaums (Prunus dulcis), eines Rosengewächses aus dem Mittelmeerraum und Vorderasien. Sie werden seit Langem als Nahrungsmittel gegessen, roh, geröstet oder zu Mehl, Mus, Öl und Mandelmilch verarbeitet. In Studien wird geprüft, wie sich der Verzehr von Mandeln auf Stoffwechsel, Körpergewicht und Wohlbefinden verhält.

Der Mandelbaum gedeiht in gemäßigten bis warmen Klimazonen, vor allem im Mittelmeerraum, in Vorderasien, in Kalifornien und in Australien. Als Lebensmittel sind Mandeln ganzjährig als Snack, Backzutat und Grundlage von Mandelgetränken verfügbar.

Nach der Ernte werden die Früchte getrocknet und die grüne Fruchthülle sowie die harte Schale entfernt, übrig bleibt der Samen mit seiner braunen Haut. In Studien werden ganze Mandeln (roh oder geröstet), entfettetes Mandelpulver, Mandelmehl, Mandelmus, Mandelmilch, Mandelöl und die Mandelhaut geprüft.

Untersuchte Formen und Zubereitungen

• Ganze Mandeln, roh oder geröstet
• Mandelmehl und entfettetes Mandelpulver
• Mandelmus
• Mandelmilch bzw. Mandelgetränk
• Mandelöl
• Mandelhaut und Mandelkleie

Nicht gemeint sind auf dieser Seite:

• Bittermandel (Prunus amara), die Amygdalin enthält und nicht als Lebensmittel verzehrt wird
• Erdnuss, die botanisch ein Hülsenfrüchtler ist
• Andere Baumnüsse wie Walnuss, Haselnuss, Cashew und Pistazie
• Mandelaroma (Benzaldehyd) als zugesetzter Aromastoff

2. Wie wirkt Mandeln? Ergebnisse nach Anwendungsgebiet

So lesen Sie die Tabelle: Gezählt werden Studien am Menschen, deren Ergebnisse das jeweilige Gebiet betreffen. „Hoch“ heißt: mindestens eine Metaanalyse und zwei kontrollierte Studien mit Verbesserung, oder mindestens drei kontrollierte Studien, von denen drei Viertel eine Verbesserung zeigen, mit zusammen mindestens 300 Teilnehmern. „Mittel“ heißt: mindestens zwei kontrollierte Studien mit Verbesserung, und zwar mehrheitlich, oder eine Metaanalyse neben kontrollierten Studien. „Gering“ heißt: eine kontrollierte Studie mit Verbesserung. Gibt es in einem Gebiet keine kontrollierte Studie, ist die Beweiskraft höchstens „gering“ (Ergebnis „nur Übersichten“ oder „nur Beobachtungsdaten“). Alles andere ist „unklar“. Eine Studie zählt als Verbesserung, wenn mindestens die Hälfte ihrer Messgrößen in diesem Gebiet besser ausfiel. Übersichten über Mischpräparate zählen nicht als Metaanalyse; Ergebnisse, die nur Nebenwirkungen oder Anteile von Anwendern beschreiben, zählen nicht als Wirkung. Dieselbe Studie zählt nur einmal.

3. Was die Studien im Einzelnen zeigen

Mandeln, Herz und Stoffwechsel (Blutfette): Studien am Menschen

In mehreren randomisierten Studien senkten ganze Mandeln gegenüber Kontrollkost das Gesamtcholesterin 15161828 und das LDL-Cholesterin 16185183. Eine systematische Übersicht über Mandelstudien bestätigt die LDL-Senkung 2. Die Triglyceride sanken in zwei Studien stärker als unter nussfreier Kost 2728, in anderen nicht 4183. Der Blutdruck blieb in mehreren randomisierten Studien ohne Unterschied 20415383, in einer Studie sank der systolische Wert stärker 27; das Leberfett blieb unverändert 3783. Bei LDL-Partikeln war das Bild gemischt: Kleine Partikel sanken in einer Studie stärker als unter Kontrollkost 79, unter Statinen verschob sich das Muster zu kleineren Partikeln 52. Die Gefäßfunktion besserte sich in einer Studie gegenüber üblichen Snacks 83, bei koronarer Herzkrankheit nicht 53. Mehrere dieser Studien finanzierte das Almond Board of California, ein Verband der Mandelwirtschaft 162961. Übersichten zu Nüssen allgemein, in denen Mandeln nur ein Teil waren, fanden ebenfalls niedrigere Cholesterinwerte 1310. Eine weitere Metaanalyse über Mandeln, Paranüsse und Leinsamen wies für Mandeln bei koronarer Herzkrankheit eigens niedrigeres Gesamt- und LDL-Cholesterin aus 8. Offen bleiben die Wirkung auf klinische Endpunkte, der Einfluss der Zubereitungsform und die Übertragbarkeit auf Menschen ohne erhöhtes Risiko.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 16 18 20 21 23 27 28 29 30 33 35 36 37 38 39 41 43 49 50 51 52 53 56 57 58 59 61 62 64 65 70 76 78 79 88 89 95 102 104 105 106 108 109 112 113 114 115 116 117

Mandeln, Gewicht, Sättigung und Appetit: Studien am Menschen

Bei Erwachsenen mit Übergewicht, Prädiabetes oder metabolischem Syndrom nahm der Taillenumfang in mehreren randomisierten Studien stärker ab als unter Kontrollkost 284376. Körper- oder Bauchfett sank in weiteren Studien stärker 1851. Beim Körpergewicht und beim BMI überwogen die Befunde ohne Unterschied 2025263679. Auch in weiteren randomisierten Studien zu Körpergewicht und Körperzusammensetzung zeigte sich kein Vorteil 374164. Einzelne Studien berichteten über eine höhere Energieaufnahme 2652 oder einen höheren BMI und Taillenumfang 54. Nach einem Mandelsnack aßen Erwachsene im weiteren Tagesverlauf weniger als nach Keksen 31, Hunger und Sättigung unterschieden sich gegenüber Gebäck aber nicht 66. Eine Metaanalyse zu mandelbasierter Ernährung bei Typ-2-Diabetes fand einen niedrigeren BMI 12; eine Metaanalyse zu Nüssen unter Kalorienreduktion, meist Mandeln, fand keinen Vorteil bei Gewicht und Körperzusammensetzung 9. Die Datenlage ist insgesamt umfangreich, aber gemischt; untersucht wurden überwiegend ganze Mandeln, roh oder geröstet, teils als Ersatz für isokalorische Snacks, teils als Ergänzung. Wo Mandeln gegen andere Lebensmittel getauscht wurden, ist ein Teil des Effekts dem Austausch zuzurechnen; die Studie mit Keksen als Vergleich finanzierte das Almond Board of California 25. Zu Mandelmehl, Mandelmus, Mandelmilch und Mandelöl stehen Gewichtsstudien noch aus.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 22 23 24 26 27 28 31 33 35 36 37 41 43 46 51 52 54 59 64 66 70 72 74 76 78 79 86 87 89 101 104 106 107 109 113 114

Mandeln, Entzündung und oxidativer Stress: Studien am Menschen

Zwei Metaanalysen fanden unter Mandeln niedrigeres C-reaktives Protein 45, eine davon auch niedrigeres Interleukin-6, nicht aber bei Adipositas oder Vorerkrankungen 4. Interleukin-6 sank auch in randomisierten Studien bei Adipositas und Typ-2-Diabetes 4168. Zwei Metaanalysen fanden zudem weniger Malondialdehyd, einen Marker für oxidativen Stress 67. Andere randomisierte Studien fanden keine Unterschiede bei Entzündungs- und Oxidationsmarkern 37577680. In einer Studie mit Mandeln allein und zusammen mit dunkler Schokolade unterschied sich der oxidative Stress nicht von üblicher Kost 49. Die Befunde stammen überwiegend aus kleinen, kurzen Studien an übergewichtigen oder stoffwechselauffälligen Erwachsenen. Die Datenlage ist damit umfangreich, aber uneinheitlich, und die Übertragbarkeit auf andere Formen wie Mandelmehl, Mandelmus oder Mandelmilch ist offen.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 37 41 44 46 49 53 56 57 58 59 63 68 70 76 80 84 102 104 105 108 109 110

Mandeln, Darm und Mikrobiom: Studien am Menschen

Für Darm und Mikrobiom ist die Beweiskraft hoch, die Ergebnisse sind aber gemischt. Die Vielfalt der Darmflora stieg in zwei randomisierten Studien gegenüber Crackern oder Keksen 4042, in anderen nicht 3234. Butyrat im Stuhl lag nach Mandeln höher als unter Kontrolle 32, andere kurzkettige Fettsäuren blieben unverändert 3442. Bei metabolischem Syndrom sanken Entzündungsmarker im Stuhl, wenn sie anfangs erhöht waren 76. Bei Darmbeschwerden und Darmtransit zeigten die Studien keinen Unterschied 3234; harte Stühle wurden in einer Studie seltener 34. Untersucht wurden überwiegend ganze Mandeln, roh oder geröstet, sowie Mandelmehl, Mandelmus und Mandelhaut. Offen bleibt, welche Zubereitung und Menge die Darmflora am günstigsten beeinflusst und ob die beobachteten Laborveränderungen klinische Bedeutung haben.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 67 69 70 76 84 85 92 93 96 100 101 105 109 113 114

Mandeln, Blutzucker und Insulin: Studien am Menschen

Unter Kalorienreduktion sanken Nüchternglukose und Insulin mit und ohne Mandeln gleichermaßen 79. Bei der Insulinresistenz fanden zwei randomisierte Studien eine Verbesserung gegenüber Kontrolle 1516, zwei weitere keinen Unterschied 2957; der HbA1c blieb in mehreren Studien unverändert 263637. Der Blutzuckeranstieg nach dem Essen fiel in randomisierten Studien nach Mandeln geringer aus als ohne Mandeln oder nach Keksen 2331. Eine randomisierte Studie mit ganzen Mandeln vor den Mahlzeiten bei Prädiabetes besserte Glukose- und Insulinwerte sowie die Glukoseschwankungen gegenüber Kontrolle 4348. Demgegenüber berichtete eine randomisierte kontrollierte Studie mit ganzen Mandeln bei Prädiabetes schlechtere Werte für Insulinsensitivität, postprandiale Glukose und Nüchterninsulin 54. Eine Metaanalyse zu mandelbasierter Ernährung bei Typ-2-Diabetes fand einen Vorteil nur beim HbA1c, nicht bei Nüchternblutzucker, postprandialem Blutzucker, GLP-1, HOMA-IR oder Nüchterninsulin 12. Eine Metaanalyse zu Nüssen unter Kalorienreduktion, meist Mandeln, fand keinen Unterschied bei Blutzucker und Insulin 9. Der Zusatz von Mandeln zu Mahlzeiten aus Trockenfrüchten und Reis senkte in einer kleinen Studie meist deren glykämischen Index 71. Die Beweiskraft ist insgesamt gering, weil die Studien meist klein, kurz und uneinheitlich in Form, Menge und Vergleich sind; mehrere Vergleiche tauschten Mandeln gegen andere Lebensmittel, sodass ein Teil des Effekts dem Austausch zuzurechnen ist. Zu Mandelmehl, Mandelmus, Mandelmilch und Mandelöl liegen in diesem Gebiet keine kontrollierten Befunde vor.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 28 29 31 36 37 38 41 43 46 54 57 58 59 71 72 76 79 104 106 109 111 114

Mandeln, Kognition und Stimmung: Studien am Menschen

Für Kognition und Stimmung ist die Beweiskraft gering; die meisten kontrollierten Studien fanden keinen Unterschied. Gegenüber Kontrollkost besserten sich Exekutivfunktion und Verarbeitungsgeschwindigkeit in einer Studie bei Prädiabetes 46. Bei leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Demenz besserten sich Gedächtnis, Orientierung und Schlaf unter gemahlenen süßen Mandeln mit etwas Kandiszucker stärker als unter der bisherigen Behandlung allein 47. Bei gesunden Älteren besserte sich das Gedächtnis nur in der Gruppe mit der höheren Mandelmenge gegenüber dem Ausgangswert; ein gesicherter Unterschied zur Snackgruppe fehlte 80. Arbeitsgedächtnis und Stimmung blieben bei Älteren mit Übergewicht unverändert 27, ebenso Angst und Depression bei leichten Beschwerden 34. Nach ungewohnter Belastung zeigten Stimmung und Müdigkeit unter Mandeln keinen gesicherten Unterschied zu Getreideriegeln 45. Offen bleibt, ob sich die Befunde bei Prädiabetes und Alzheimer-Demenz in größeren und längeren Studien bestätigen.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 77 80 113

Mandeln, Haut und Hautpflege: Studien am Menschen

Bei gesunden Frauen erhöhte der Verzehr ganzer Mandeln gegenüber Brezeln die minimale Erythemdosis, also die UV-Menge bis zur Hautrötung; Rauheit, Melaninindex, Feuchtigkeit und Sebum blieben unverändert 55. Bei Frauen nach den Wechseljahren nahmen Faltenschwere und -breite unter Mandeln stärker ab als unter einem kalorienangepassten Snack 60. Eine größere Folgestudie fand weniger Falten und Pigmentierung gegenüber dem Ausgangswert 82; Hautfeuchtigkeit und Wasserverlust unterschieden sich nicht 6082. Bei jungen Erwachsenen mit leichter bis mittelschwerer Akne gingen die Läsionen unter ganzen Mandeln stärker zurück als unter einem kalorienangepassten Getreide-Hülsenfrucht-Snack 75. Die Beweiskraft ist gering: Es handelt sich um wenige, kleine randomisierte kontrollierte Studien an insgesamt 67 Teilnehmern, meist gegen einen kalorienangepassten Snack, sodass ein Teil des Effekts auf den Austausch zurückgehen kann. Untersucht wurden überwiegend ganze Mandeln; zu Mandelmehl, Mandelmus, Mandelmilch, Mandelöl und Mandelkleie liegen für die Haut keine kontrollierten Befunde vor.

Mandeln: weitere Messgrößen in Studien

Bei koronarer Herzkrankheit sank die Harnsäure im Blut unter Mandeln stärker als ohne Mandeln 20. Nach ungewohnter Muskelbelastung blieb die Kraft unter Mandeln besser erhalten als unter Kontrollsnacks 4563, in einer weiteren Studie nicht 64; Muskelschmerz ließ in zwei Studien nach 6364. Die Studien in diesem Gebiet waren meist klein und kurz; zu Mandelmilch, Mandelhaut und Mandelkleie stehen kontrollierte Studien noch aus.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 75 81 90 91 94 97 98 99 101 103

4. Wie wird Mandeln dosiert? Zubereitung, Dosis und Dauer in Studien

Die Studien prüften überwiegend ganze Mandeln, roh, trocken geröstet oder über Nacht eingeweicht, teils mit und teils ohne Haut. Einzelne Untersuchungen nutzten Mandelmehl, entfettetes Mandelpulver, Mandelmus, Mandelöl sowie Mischungen mit anderen Nüssen oder Lebensmitteln. Zu Mandelmilch, Mandelhaut und Mandelkleie liegen nur wenige oder keine kontrollierten Befunde vor.

5. Ist Mandeln sicher? Nebenwirkungen in Studien

Darmbeschwerden nahmen in den Studien kaum zu 3284. Das Körpergewicht blieb meist unverändert 2536, bei Prädiabetes stiegen in einer Studie jedoch BMI und Taillenumfang 54. In einem europäischen Anaphylaxie-Register waren Mandeln bei Erwachsenen nach Haselnuss und Walnuss ein häufiger Auslöser 90.

6. Was noch offen ist: Grenzen der Studienlage

• Die meisten Studien sind klein und kurz; klinische Endpunkte wie Herzinfarkt oder Schlaganfall wurden nicht geprüft.
• Die Zubereitungsform wurde selten direkt verglichen, sodass unklar bleibt, ob ganze Mandeln, Mandelmehl, Mandelmus oder Mandelmilch unterschiedlich wirken.
• Wo Mandeln gegen andere Lebensmittel getauscht wurden, ist ein Teil des Effekts dem Austausch zuzurechnen.
• Mehrere Studien finanzierte die Mandelwirtschaft; ihre Befunde brauchen unabhängige Wiederholungen.
• Die Übertragbarkeit auf Menschen ohne erhöhtes kardiovaskuläres oder metabolisches Risiko ist offen.

7. Fazit: Was über Mandeln gesichert ist

Mandeln sind die Samen des Mandelbaums (Prunus dulcis) aus der Familie der Rosengewächse und werden seit Langem roh, geröstet oder als Mehl, Mus, Öl und Mandelmilch verzehrt. Studien am Menschen zeigen ein gemischtes Bild: Mehrere kontrollierte Studien mit ganzen Mandeln fanden günstigere Blutfettwerte, einen besseren Taillenumfang und eine günstigere Fettverteilung sowie niedrigere Entzündungs- und Oxidationsmarker. Andere kontrollierte Studien sahen keine Unterschiede bei Cholesterin, Blutdruck, Leberfett oder Körpergewicht, und einzelne berichteten sogar über ungünstigere Werte. Für Blutzucker, Haut und Kognition ist die Beweiskraft gering; zu Mandelmilch, Mandelhaut und Mandelkleie stehen randomisierte Studien noch aus. Die Befunde gelten für die jeweils untersuchte Form und Zubereitung; wo Mandeln gegen andere Lebensmittel getauscht wurden, ist ein Teil des Effekts dem Austausch zuzurechnen.