Mandeln

1. Was ist Mandeln?

Mandeln sind die Samen des Mandelbaums. Dieser Baum wächst vor allem im Mittelmeerraum und in Vorderasien. Menschen essen Mandeln schon lange, roh, geröstet oder verarbeitet zu Mehl, Mus, Öl und Mandelmilch. In Studien wird geprüft, wie sich Mandeln auf den Stoffwechsel, das Körpergewicht und das Wohlbefinden auswirken.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Mandeln stecken in vielen Lebensmitteln: als ganzer Snack, als Mandelmehl und entfettetes Mandelpulver zum Backen, als Mandelmus, als Mandelmilch oder Mandelgetränk, als Mandelöl und als Mandelhaut oder Mandelkleie. Nach der Ernte werden die Früchte getrocknet, die grüne Hülle und die harte Schale entfernt, übrig bleibt der Samen mit seiner braunen Haut. Der Mandelbaum wächst in warmen Klimazonen, vor allem im Mittelmeerraum, in Vorderasien, in Kalifornien und in Australien. Mandeln sind das ganze Jahr über als Snack, Backzutat und Grundlage von Mandelgetränken erhältlich.

3. Was bringt Mandeln? Das zeigt die Forschung

Herz und Stoffwechsel (Blutfette)

Mehrere gute Studien mit ganzen Mandeln zeigen ein niedrigeres Gesamtcholesterin als bei einer Kontrollkost 13141521. Auch das LDL-Cholesterin, ein ungünstiger Blutfettwert, war unter Mandeln niedriger 14153750. Eine Übersicht über Mandelstudien bestätigt diesen Befund 2. Der Blutdruck blieb in mehreren Studien gleich 16293850. Ein Teil der Studien wurde von einem Verband der Mandelwirtschaft finanziert 142243.

Gewicht, Sättigung und Appetit

Bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Stoffwechselauffälligkeiten nahm der Taillenumfang unter Mandeln stärker ab als unter Kontrollkost 213147. Auch Körper- oder Bauchfett sank in einigen Studien stärker 1537. Beim Körpergewicht und beim BMI zeigten die meisten Studien jedoch keinen Unterschied 1618192648. Nach einem Mandelsnack aßen Erwachsene später am Tag weniger als nach Keksen 23. Zu Mandelmehl, Mandelmus, Mandelmilch und Mandelöl gibt es noch keine Gewichtsstudien.

Entzündung und oxidativer Stress

Zwei Übersichtsarbeiten fanden unter Mandeln niedrigere Werte für C-reaktives Protein, einen Entzündungsmarker im Blut 45. Zwei weitere Übersichtsarbeiten fanden weniger Malondialdehyd, einen Marker für oxidativen Stress 67. Andere Studien fanden keine Unterschiede bei Entzündungs- und Oxidationsmarkern 27414749. Die Befunde stammen überwiegend aus kleinen, kurzen Studien an übergewichtigen Erwachsenen. Die Ergebnisse sind uneinheitlich.

Darm und Mikrobiom

Zu Darm und Darmflora gibt es viele Studien, ihre Ergebnisse sind gemischt. Die Vielfalt der Darmflora stieg in zwei Studien gegenüber Crackern oder Keksen 2830, in anderen nicht 2425. Butyrat im Stuhl, ein Stoffwechselprodukt der Darmbakterien, lag nach Mandeln höher als unter Kontrolle 24. Bei Darmbeschwerden zeigten die Studien keinen Unterschied 2425. Untersucht wurden überwiegend ganze Mandeln sowie Mandelmehl, Mandelmus und Mandelhaut.

Blutzucker und Insulin

Unter Kalorienreduktion sanken Nüchternglukose und Insulin mit und ohne Mandeln gleichermaßen 48. Der Blutzuckeranstieg nach dem Essen fiel nach Mandeln geringer aus als ohne Mandeln oder nach Keksen 1723. Eine Studie mit ganzen Mandeln vor den Mahlzeiten bei Prädiabetes besserte Glukose- und Insulinwerte 3136. Eine andere Studie mit ganzen Mandeln bei Prädiabetes berichtete jedoch schlechtere Werte 39. Die Beweiskraft ist gering, weil die Studien meist klein, kurz und uneinheitlich sind. Zu Mandelmehl, Mandelmus, Mandelmilch und Mandelöl gibt es hier keine kontrollierten Befunde.

Kognition und Stimmung

Zu Denken und Stimmung fanden die meisten Studien keinen Unterschied. Bei Prädiabetes besserten sich in einer Studie bestimmte Denkfähigkeiten stärker als in der Vergleichsgruppe 34. Bei gesunden Älteren besserte sich das Gedächtnis nur in der Gruppe mit mehr Mandeln, ein gesicherter Unterschied zur Vergleichsgruppe fehlte 49. Bei leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Demenz besserten sich Gedächtnis, Orientierung und Schlaf unter gemahlenen süßen Mandeln mit etwas Kandiszucker stärker als unter der bisherigen Behandlung allein 35. Die Beweiskraft ist gering; offen bleibt, ob sich die Befunde in größeren Studien bestätigen.

Haut und Hautpflege

Bei gesunden Frauen vertrug die Haut unter Mandeln mehr UV-Licht bis zur Rötung als unter Brezeln 40. Bei Frauen nach den Wechseljahren nahmen Faltenschwere und -breite unter Mandeln stärker ab als unter einem kalorienangepassten Snack 42. Bei jungen Erwachsenen mit Akne gingen die Hautläsionen unter ganzen Mandeln stärker zurück als unter einem Snack 46. Die Beweiskraft ist gering: Es handelt sich um wenige, kleine Studien an insgesamt 67 Teilnehmern. Zu Mandelmehl, Mandelmus, Mandelmilch, Mandelöl und Mandelkleie gibt es für die Haut keine kontrollierten Befunde.

Weitere Untersuchungen

Bei koronarer Herzkrankheit sank die Harnsäure im Blut unter Mandeln stärker als ohne Mandeln 16. Nach ungewohnter Muskelbelastung blieb die Kraft unter Mandeln besser erhalten als unter Kontrollsnacks 3344, in einer weiteren Studie nicht 45. Muskelschmerz ließ in zwei Studien nach 4445. Die Studien in diesem Gebiet waren meist klein und kurz. Zu Mandelmilch, Mandelhaut und Mandelkleie stehen kontrollierte Studien noch aus.

4. Wie wurde Mandeln in den Studien eingenommen?

In den Studien bekamen die Teilnehmer meist ganze Mandeln. Diese waren roh, trocken geröstet oder über Nacht in Wasser gelegt. Manchmal aßen die Teilnehmer sie mit Haut, manchmal ohne. Einzelne Untersuchungen nutzten Mandelmehl, entfettetes Mandelpulver, Mandelmus, Mandelöl oder Mischungen mit anderen Nüssen und Lebensmitteln. Zu Mandelmilch, Mandelhaut und Mandelkleie gibt es nur wenige oder gar keine kontrollierten Befunde.

5. Ist Mandeln sicher? Nebenwirkungen in den Studien

Darmbeschwerden nahmen in den Studien kaum zu 2451. Das Körpergewicht blieb meist unverändert 1826, bei Prädiabetes stiegen in einer Studie jedoch BMI und Taillenumfang 39. In einem europäischen Anaphylaxie-Register waren Mandeln bei Erwachsenen nach Haselnuss und Walnuss ein häufiger Auslöser 52. Wichtig zu wissen: Ganze Mandeln, Mandelmehl, Mandelmus und Mandelmilch sind unterschiedliche Erzeugnisse. Wird die Mandel gegen ein anderes Lebensmittel getauscht, gehört ein Teil des Unterschieds dem Austausch und nicht allein der Mandel. Blutfette und Blutzucker sind Laborwerte; ob Mandeln Herzinfarkte oder Diabetes verhindern, wurde noch nicht untersucht.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu Mandeln