Taurin einfach erklärt

1. Was ist Taurin?

Taurin ist eine schwefelhaltige Verbindung. Sie gehört chemisch zu den Sulfonsäuren und wird, anders als die Bausteine von Eiweißen, nicht in Eiweiße eingebaut. Der Körper stellt Taurin selbst aus den Stoffen Cystein und Methionin her. Über die Nahrung nehmen wir es vor allem mit tierischen Lebensmitteln auf. Bekannt ist Taurin als Zusatz in Energy-Drinks und in Säuglingsnahrung. Als Nahrungsergänzung gibt es Taurin als Pulver oder in Kapseln.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Taurin steckt in tierischen Geweben. Besonders reichlich ist es in Fisch und Meeresfrüchten enthalten, außerdem in Fleisch und Milch. Im menschlichen Körper kommt es in vielen Geweben vor, zum Beispiel in Herz- und Skelettmuskel, in der Netzhaut und im Gehirn. Auch in der Muttermilch ist Taurin enthalten. Für Nahrungsergänzungsmittel wird Taurin industriell hergestellt, meist durch chemische Synthese.

3. Was bringt Taurin? Das zeigt die Forschung

Körperliche Leistungsfähigkeit

Eine Übersichtsarbeit fand nach einer einzelnen Taurin-Gabe kleine Vorteile bei Ausdauer und Kraft, doch die Sicherheit dieser Aussage ist gering 5. In zwei Studien in feuchter Hitze hielten junge Erwachsene mit Taurin länger durch, aber nur bei bestimmten Dosen 3738. Eine weitere Übersichtsarbeit fand bessere Sprungwerte als mit einem Scheinmittel 13, eine Studie bei Eisschnellläufern mehr Schnellkraft 30. Nach anstrengendem Krafttraining erholte sich die Kraft in zwei Studien besser als mit einem Scheinmittel, in einer davon nur bei einem einzelnen Kraftmaß 3439. Dem stehen Ergebnisse ohne Unterschied gegenüber, etwa bei der maximalen Sauerstoffaufnahme 13 und bei der Zeit bis zur Erschöpfung 3645. Die Befunde stammen überwiegend aus kleinen, kurzen Studien an jungen, trainierten Männern. Offen bleibt, ob die Wirkungen bei Frauen, älteren Menschen und über längere Zeiträume bestehen.

Herz und Kreislauf

In drei Studien besserten sich Gefäßfunktion oder Gefäßsteifigkeit stärker als mit einem Scheinmittel, auch bei Diabetes 314041. Eine Übersichtsarbeit fand eine niedrigere Herzfrequenz sowie bei Herzschwäche eine bessere Pumpfunktion und einen besseren Beschwerdegrad 3. Eine andere Übersicht sah bei Herzschwäche dagegen keinen gesicherten Unterschied bei der Pumpfunktion 14. Die Befunde stammen überwiegend aus kleinen, kurzen Studien. Die beste Dosis und die langfristige Wirkung sind offen.

Blutzucker und Stoffwechsel

Mehrere Übersichtsarbeiten fanden unter Taurin einen niedrigeren Nüchternblutzucker 12711. Bei Menschen mit Diabetes war auch der Langzeitblutzucker niedriger, und die Zellen sprachen besser auf Insulin an 7. In zwei Studien bei Typ-2-Diabetes sanken Nüchternblutzucker, Insulin und Insulinresistenz stärker als mit einem Scheinmittel 2324. Eine dritte Studie fand nur bei Insulin und Insulinresistenz einen Vorteil, nicht beim Blutzucker 18. Bei den Blutfetten fanden zwei Übersichtsarbeiten niedrigere Triglyceride 215 und eine Studie niedrigeres Gesamt- und LDL-Cholesterin 23. Andere Arbeiten fanden hier keinen Unterschied 718.

Blutdruck

Mehrere Übersichtsarbeiten fanden unter eingenommenem Taurin einen niedrigeren oberen und unteren Blutdruck, bei Gesunden ebenso wie bei Menschen mit Stoffwechsel-, Leber- oder Herzerkrankungen 23101115. Eine Studie bei Typ-2-Diabetes fand ebenfalls einen niedrigeren oberen Blutdruck als mit einem Scheinmittel 41. Eine Übersichtsarbeit an Menschen mit Diabetes fand dagegen keinen Unterschied beim Blutdruck 7. Die Beweiskraft ist mittel. Die Studien unterscheiden sich in Dosis, Einnahmedauer und Teilnehmerzahl.

Nerven und Gehirn

Für die geistige Leistung fanden eine Übersichtsarbeit und zwei weitere Übersichten keinen gesicherten Vorteil von Taurin 146. Eine Studie fand bei Schädel-Hirn-Trauma unter Taurin zusätzlich zur Sondennahrung eine bessere Bewusstseinslage als ohne Taurin 29. Nach einer Lebertransplantation trat unter Taurin seltener ein Verwirrtheitszustand auf als mit einem Scheinmittel 43. Mischpräparate mit Vitaminen oder Koffein lassen keine Aussage über Taurin allein zu 2528. Bei gesunden Erwachsenen überwiegen bei geistigen Tests Ergebnisse ohne Unterschied.

Altern und Langlebigkeit

Eine Studie mit älteren Frauen fand unter Taurin höhere Spiegel eines körpereigenen Schutzstoffs gegen Zellstress als mit einem Scheinmittel 32. Ein Marker für Zellstress stieg nur in der Gruppe mit dem Scheinmittel 32. Die Beweiskraft ist gering, da nur eine kleine Studie vorliegt. Eine Übersichtsarbeit sieht einen Nutzen von Taurin für gesundes Altern 49, eine andere für den Schutz der Kraftwerke der Zellen 51. Eine weitere Übersicht hält es für möglich, dass Taurin zusammen mit Glutamin und Training den Muskelabbau im Alter bremsen könnte 50.

Auge und Netzhaut

Eine Übersichtsarbeit hält es für möglich, dass Taurin als Nahrungsergänzung müde Augen entlastet 12. Eine Studie mit gesunden Teilnehmern fand unter einem Mischpräparat aus Taurin, Vitaminen, Zink, Lutein, Selen, Aronia-Extrakt und weiteren Stoffen günstigere Werte für die Netzhautgefäße 26. Weil niemand Taurin allein erhielt, lässt sich der Effekt nicht dem Taurin zuschreiben. Die Beweiskraft ist gering. Offen bleibt, ob Taurin allein am Auge wirkt.

Weitere Untersuchungen

Gesamt- und LDL-Cholesterin sanken in zwei Studien stärker als in der Vergleichsgruppe 2444, Leberwerte in zwei weiteren 1727. Bei Beschwerden und Krankheitszeichen gab es in mehreren Studien Vorteile: Muskelkrämpfe bei chronischer Lebererkrankung besserten sich 22, und beatmete Kinder bekamen seltener eine Lungenentzündung 20. Nach einer Lebertransplantation erholten sich die Patienten mit Taurin schneller 17. Mischpräparate mit weiteren Stoffen erlauben keinen Rückschluss auf Taurin allein 19213542.

4. Wie wurde Taurin in den Studien eingenommen?

Die Studien verwendeten überwiegend Taurin zum Einnehmen als Einzelstoff in Pulver- oder Kapselform. Teils gab es eine einmalige Gabe, teils eine Einnahme über mehrere Wochen. Einzelne Untersuchungen nutzten Mischpräparate mit Koffein, Vitaminen oder weiteren Stoffen. Die Dosen und Einnahmedauern zeigt die Tabelle.

5. Ist Taurin sicher? Nebenwirkungen in den Studien

Die eingeschlossenen Studien berichten überwiegend keine oder nur leichte Nebenwirkungen, etwa Magen-Darm-Beschwerden 231633. In einer Studie traten milde unerwünschte Ereignisse bei einem Teil der Teilnehmer auf 16. Bei Mäusen mit einer Veranlagung für Lupus verstärkte zugeführtes Taurin die Bildung von Autoantikörpern und eine Nierenentzündung. Ob das auch für Menschen mit Lupus gilt, ist offen 48.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu Taurin