Kollagen einfach erklärt

1. Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Eiweißstoff und kommt im menschlichen Körper häufiger vor als jedes andere Eiweiß. Es bildet sozusagen das Grundgerüst von Haut, Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und Blutgefäßen. Heute gibt es zusätzlich Kollagenpräparate als Pulver, Getränk oder Kapsel.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Kollagen steckt von Natur aus im Bindegewebe von Menschen und Tieren, besonders in Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen. Für Präparate wird es aus tierischen Häuten, Knochen und Knorpeln gewonnen, außerdem aus Fischhaut und Fischschuppen. Aus diesem Ausgangsmaterial entsteht durch Erhitzen Gelatine oder durch Aufspalten in kleinere Teile Kollagenpeptide. In Studien wurden vor allem diese Kollagenpeptide, Gelatine und nicht-denaturiertes Typ-II-Kollagen aus Knorpel geprüft.

3. Was bringt Kollagen? Das zeigt die Forschung

Gelenke und Gelenkschmerzen

Bei Gelenkschmerzen und Knie-Arthrose zeigten mehrere Studien Verbesserungen von Schmerz und Bewegung unter Kollagenpeptiden 69181934. Nicht-denaturiertes Typ-II-Kollagen besserte in drei Studien die Kniebeweglichkeit gegenüber Placebo (Scheinmittel) 293945. Einzelne Studien prüften Mischpräparate mit weiteren Stoffen, deren Ergebnis sich nicht dem Kollagen allein zuschreiben lässt 2030. Viele Studien waren klein und kurz.

Haut und Hautelastizität

Bei Hautelastizität und Hautfeuchtigkeit zeigten mehrere Studien Verbesserungen unter Kollagenpeptiden 2457122122. Auch Falten, Hautrauheit und Hautdichte besserten sich in mehreren Studien stärker als unter Placebo 42224252638. Drei Studien fanden dagegen bei Hautelastizität, Hautdicke oder Hautfeuchtigkeit keinen Unterschied zum Placebo 273243. Zwei Studien prüften Mischpräparate mit weiteren Stoffen, eines davon vom Hersteller finanziert 3740.

Muskulatur

Mit Krafttraining nahm die fettfreie Masse, also vor allem die Muskeln, unter Kollagenpeptiden stärker zu als unter Placebo 82835424654. Die Muskelkraft stieg nur in einem Teil der Studien stärker als unter Placebo 3546424950. Die Befunde stammen überwiegend aus kleinen, kurzen Studien an trainierten oder älteren Erwachsenen.

Knochendichte

Eine Übersichtsarbeit fand unter Kollagenpeptiden eine höhere Knochendichte, besonders zusammen mit Calcium und Vitamin D 16. Bei Frauen nach den Wechseljahren mit leicht verminderter Knochendichte besserten Kollagenpeptide zusammen mit Calcium und Vitamin D die Knochendichte stärker als Calcium und Vitamin D allein 4748. Andere Studien an Älteren nach einer Hüftoperation, an älteren Männern mit Muskelschwund und an jungen Männern fanden bei Knochenmasse oder Knochenwerten im Blut keinen Unterschied 465158. Die positiven Befunde betrafen überwiegend Frauen nach den Wechseljahren, und die Gruppen waren klein.

Sehnen und Bänder

Mit Krafttraining nahm die Dicke der Sehnen unter Kollagenpeptiden stärker zu als mit Training allein 1749505556. Die Sehnensteifigkeit besserte sich in einzelnen Studien mit Kollagenpeptiden plus Vitamin C 565760, andere Studien fanden hier keinen Unterschied 17495052. Die Befunde stützen sich überwiegend auf kleine, kurze Studien an gesunden, trainierenden Männern.

Haare und Nägel

In einer Studie besserte sich die Nagelfarbe gesunder Frauen unter Kollagenpeptiden früher als unter Placebo 33. In einer Studie mit Kollagenpeptiden und Vitamin C besserte sich das Haaraussehen gegenüber Placebo, die Haarzahl ohne gesicherten Unterschied 61. Die Beweiskraft ist mittel, die Gruppen waren klein, und die Einnahmezeiten teils kurz.

Weitere Untersuchungen

Die Fettmasse sank in mehreren Studien unter Kollagenpeptiden stärker als unter Placebo 28313646, in anderen nicht 414453. Die Lebensqualität besserte sich in mehreren Studien 236264. Vor dem Schlafen eingenommen, verringerten Kollagenpeptide in einer Studie das nächtliche Aufwachen, nicht aber Schlafdauer oder Schlafqualität 59. Die Befunde gelten für die jeweils untersuchten Formen, meist Kollagenpeptide als Getränk oder Kapsel über mehrere Wochen.

4. Wie wurde Kollagen in den Studien eingenommen?

In den Studien wurden überwiegend Kollagenpeptide als Getränk, Pulver oder Kapsel eingenommen, teils über mehrere Wochen bis Monate. Nicht-denaturiertes Typ-II-Kollagen wurde in Kapselform geprüft, Gelatine in einzelnen Studien zu Muskelkater und Erholung. Mehrere Studien untersuchten Mischpräparate, etwa mit Vitamin C, Calcium und Vitamin D, Hühneressenz oder weiteren Stoffen. Die genauen Mengen und Einnahmezeiten stehen in den Studienkarten und Tabellen.

5. Ist Kollagen sicher? Nebenwirkungen in den Studien

Kollagenpeptide, Gelatine und nicht-denaturiertes Typ-II-Kollagen sind unterschiedliche Zubereitungen und nicht gegeneinander austauschbar. Viele Studien waren klein und kurz, und mehrere prüften Mischpräparate, deren Ergebnis sich nicht dem Kollagen allein zuschreiben lässt. Angaben zur Herstellerfinanzierung fehlen häufig.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu Kollagen