Hochintensives Intervalltraining: Rennen, bis du außer Puste bist

1. Was ist das eigentlich?

Bei hochintensivem Intervalltraining wechselt sich schnell und langsam ab. Der lange Name heißt übersetzt: Training mit sehr anstrengenden kurzen Abschnitten. Du kennst das vom Spielen. Du rennst los, so schnell du kannst, bis du kaum noch Luft bekommst. Dann gehst du ein Stück und atmest tief. Danach rennst du wieder. Das Wort Intervall bedeutet Zwischenraum. Gemeint ist die Pause zwischen den schnellen Teilen. Beim hochintensiven Intervalltraining ist der schnelle Teil wirklich schnell. Du kannst dabei kaum sprechen. Dein Herz klopft, deine Beine werden warm, und du merkst deutlich, dass du dich anstrengst. Wichtig: Das ist kein Stoff und keine Tablette. Es ist eine Art, sich zu bewegen. Man kann es beim Laufen machen, auf dem Fahrrad, beim Schwimmen oder beim Treppensteigen. Es gibt kein Pulver und keinen Saft, den man dafür schluckt. Manche Menschen machen nur ein paar Minuten davon. Andere machen längere Pausen dazwischen. Wie viel davon gut ist, hängt vom Menschen ab. Das untersuchen Forscher noch.

2. Wo kommt es her?

Du musst dieses Training nicht kaufen und nicht suchen. Es steckt schon in deinem Tag. Denk an den Schulhof. Beim Fangen rennst du in kurzen, wilden Stößen. Dann stehst du keuchend da und lachst. Das ist genau dieses Muster: schnell, Pause, schnell. Oder denk an die Treppe. Du nimmst zwei Stufen auf einmal, oben angekommen atmest du tief durch. Danach gehst du wieder ruhig. Auch Tiere machen das. Ein Hund rast über die Wiese und bleibt dann stehen, die Zunge weit draußen. So gesehen ist das nichts Künstliches. Es ist die Art, wie Kinder und Tiere sich bewegen, wenn sie spielen. Forscher schauen sich dieses Muster genauer an und schreiben auf, was dabei im Körper passiert.

3. Was untersuchen die Forscher?

Forscher haben viele Fragen zu diesem Training. In Studien wurden Menschen gebeten, kurze schnelle Abschnitte zu machen und danach gleichmäßig zu laufen. Danach fragten die Forscher, was ihnen mehr Freude gemacht hat. In einer Studie sagten die Teilnehmenden, die kurzen schnellen Abschnitte hätten ihnen mehr Spaß gemacht als das gleichmäßige Training. Andere Studien schauten auf den Körper. Eine untersuchte, wie sich Training auf die Bakterien im Darm auswirkt. Eine weitere schaute auf Herz und Stoffwechsel bei erwachsenen Männern mit viel Körpergewicht. Wieder eine andere zeigte, dass Menschen sehr unterschiedlich auf dasselbe Training reagieren. Manche werden schnell stärker, andere kaum. Was noch offen ist: Wie viele schnelle Abschnitte sind für wen richtig? Wie lange halten die Veränderungen an? Und warum reagieren Menschen so verschieden? Das sind prüfbare Fragen, an denen weiter gearbeitet wird.

4. Ein Experiment zum Nachdenken

Stell dir zwei Freunde vor. Beide wollen zehn Minuten lang laufen. Der erste läuft zehn Minuten gleichmäßig, so schnell, dass er sich noch unterhalten kann. Der zweite läuft viermal eine halbe Minute sehr schnell und geht dazwischen eine Minute. Frag dich: Wer ist am Ende müder? Wer hat mehr gelacht? Wer würde es morgen lieber wieder machen? Du kannst das auch selbst ausprobieren, ganz ohne Uhr. Renn bis zur nächsten Laterne, so schnell du kannst. Geh dann langsam weiter, bis du wieder ruhig atmen kannst. Dann rennst du noch einmal. Zähle, wie oft das geht, ohne dass es sich schlecht anfühlt.

Für Erwachsene und Fachleute: die ausführliche Seite zu Hochintensives Intervalltraining (HIIT).