Hochintensives Intervalltraining einfach erklärt

1. Worum es geht

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze, sehr anstrengende Abschnitte mit Erholungsphasen ab. In den Erholungsphasen geht man langsam weiter oder macht Pause. Die Belastungsabschnitte können nur wenige Sekunden dauern, wie beim Sprint-Intervalltraining, oder mehrere Minuten wie beim klassischen HIIT. Die ausgewerteten Arbeiten setzen im Jahr 2012 ein.

Wie anstrengend ein Abschnitt ist, wird fast immer im Verhältnis zur eigenen Leistungsfähigkeit festgelegt. Gemessen wird zum Beispiel, welcher Anteil der höchsten Sauerstoffaufnahme oder der höchsten Herzfrequenz erreicht wird. Was für einen gut Trainierten eine mittlere Belastung ist, kann für eine untrainierte Person schon die Obergrenze sein. Untersucht wird das Format in betreuten Programmen, in der Rehabilitation nach einem Herzereignis, in der Schule und als Gehübung nach einem Schlaganfall.

Wichtig für das Verständnis: Verglichen wird fast immer mit einer anderen Trainingsform, meist mit ruhigerem Ausdauertraining, und nicht mit Untätigkeit. Außerdem sind die Programme kaum vergleichbar, weil Länge der Abschnitte, Zahl der Wiederholungen und Gesamtumfang unterschiedlich gewählt werden.

2. Was Untersuchungen zeigen

Am häufigsten zitiert werden Arbeiten dazu, wie das Training erlebt wird. In einer Untersuchung mit zwölf freizeitaktiven Männern und Frauen absolvierten alle zwei Einheiten auf dem Fahrradergometer: einmal Intervalle aus acht einminütigen Belastungen mit je einer Minute Erholung dazwischen, einmal ruhiges Fahren über zwanzig Minuten 3. Nach den Intervallen war die Freude größer, und elf von zwölf Teilnehmenden bevorzugten die Intervalle 3. Ein weiterer Versuch mit 44 Teilnehmenden verglich drei Einheiten im Labor: Intervalle, ruhiges Training und sehr kräftiges gleichmäßiges Training 2. Auch dort war die Freude an den Intervallen größer, und über die Hälfte gab ihnen den Vorzug 2. Die Autoren weisen darauf hin, dass etwa die Hälfte der Menschen ein Trainingsprogramm innerhalb der ersten sechs Monate abbricht und dabei Zeitmangel als Hauptgrund nennt 3.

Für den Stoffwechsel fassen Übersichtsarbeiten viele Einzelstudien zusammen. Eine Übersichtsarbeit über 18 randomisierte kontrollierte Studien bei Erwachsenen mit Adipositas fand, dass hochintensives Training die Ausdauerleistungsfähigkeit stärker verbesserte und den Körperfettanteil stärker senkte als ein umfangreiches gleichmäßiges Training; beim Body-Mass-Index, also dem Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße, unterschieden sich beide Wege nicht 9. Eine zweite Übersichtsarbeit mit 13 Studien und 345 Patienten mit Typ-2-Diabetes fand gegenüber dem ruhigeren Training eine deutlichere Abnahme von Körpergewicht, Body-Mass-Index und Langzeitblutzucker 5. Bei älteren Erwachsenen verbesserte sich die Ausdauerleistungsfähigkeit unter Intervalltraining ebenfalls stärker als unter gleichmäßigem Training 8.

Eine Untersuchung mit 31 inaktiven Erwachsenen mit Adipositas zeigt, wie ähnlich beide Wege wirken können. Trainiert wurde zwölf Wochen mit vier Einheiten pro Woche, das Gewicht musste konstant bleiben 7. Die Ausdauerleistungsfähigkeit stieg in beiden Gruppen um etwa ein Zehntel, Gewicht und Fettmasse blieben unverändert. Die Insulinsensitivität — also wie gut der Körper auf Insulin anspricht — war am Tag nach der letzten Einheit in beiden Gruppen höher und kehrte nach vier Tagen Pause wieder auf den Ausgangswert zurück 7.

3. Was noch unklar ist

Gemessen werden überwiegend Werte wie Ausdauerleistungsfähigkeit, Körperzusammensetzung oder Blutzuckerkontrolle, nicht der Verlauf einer Erkrankung und nicht die Sterblichkeit. Ob sich der Zusammenhang zwischen Aktivität und Sterblichkeit für Intervalltraining direkt prüfen lässt, steht noch aus; dafür fehlen randomisierte Studien mit ausreichender Laufzeit 6.

Die Anpassung streut zwischen Personen stark. In einer Studie mit 21 Erwachsenen verbesserten sich Ausdauer, Laktatschwelle und Herzfrequenz unter beiden Programmen, die individuellen Antworten unterschieden sich aber erheblich; jede teilnehmende Person sprach auf mindestens eines der beiden Programme an 4. Mittelwerte verdecken also Menschen ohne messbare Anpassung.

Zu Entzündungsvorgängen liegt eine kontrollierte Studie mit 26 Menschen mit Insulinresistenz vor: Beide Trainingsformen senkten die Entzündungswerte, die bessere Ausdauerleistungsfähigkeit zeigte sich nur in der Intervallgruppe 1. Ob dort Dauer und Umfang oder die Intensität den Ausschlag geben, ist noch zu klären.

4. Was das im Alltag bedeutet

Intervalltraining ist eine Trainingsform, kein Medikament. Beim Lesen der Studien hilft es, im Blick zu behalten, dass fast immer gegen ein anderes Training verglichen wurde und nicht gegen Untätigkeit: Beide Wege verbesserten die Ausdauer, die Intervalle meist etwas stärker, oft bei kleinerem Umfang.

In den Untersuchungen war die Freude an kurzen Intervallen größer, und die Mehrheit gab ihnen den Vorzug 2 3. Ob diese Vorliebe über Wochen und Monate trägt und ob daraus tatsächlich mehr Training wird, ist offen: Erfasst wurden Freude und Vorliebe, nicht das Trainingsverhalten über Wochen 2. Zu klären ist außerdem, ob die Vorliebe auch in klinischen Gruppen besteht, etwa nach einem Herzereignis, einem Schlaganfall oder bei Diabetes, und ob kurze Intervalle den wahrgenommenen Zeitaufwand verändern.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Für Kinder: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Kinder.