Rote Bete und Nitrat

Rote Bete und Nitrat: ausgewertet wurden 172 Studien am Menschen, darunter 141 randomisierte kontrollierte Studien und 21 Metaanalysen oder systematische Übersichten; die kontrollierten Studien umfassen zusammen 4.342 Teilnehmer. Stand: 13. Oktober 2026.

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1. Was ist Rote Bete und Nitrat? Vorkommen, Herkunft und Formen

Rote Bete ist die Rübe der Art Beta vulgaris aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Sie enthält von Natur aus Nitrat, das im Körper über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann. Gegessen wird sie als Gemüse, getrunken als Saft; untersucht wird sie dort, wo Gefäßfunktion und körperliche Belastung gemessen werden.

Rote Bete wird als Kulturpflanze in gemäßigten Klimazonen angebaut und als Gemüse, Saft oder Pulver verwendet. Nitrat kommt daneben in vielen Blatt- und Wurzelgemüsen vor.

Aus der Rübe wird Saft gepresst, zu Konzentrat eingedickt oder zu Pulver getrocknet; auch die gekochte oder rohe Rübe selbst wird verzehrt. In Studien werden überwiegend Saft und Konzentrat geprüft, daneben Kapseln und Pulver sowie Nitratsalze, mit denen sich die Wirkung des Nitrats allein untersuchen lässt.

Untersuchte Formen und Zubereitungen

• Rote-Bete-Saft
• Rote-Bete-Konzentrat (Shot)
• Rote-Bete-Pulver
• Kapseln mit Rote-Bete-Extrakt
• Nitratsalze (Natriumnitrat, Kaliumnitrat)
• Gekochte oder rohe Rübe als Lebensmittel

Nicht gemeint sind auf dieser Seite:

• Organische Nitrate als Arzneistoffe (z. B. Glyceroltrinitrat) geben Stickstoffmonoxid direkt ab und sind nicht das Nitrat aus der Nahrung.
• Nitritpökelsalz in Fleisch- und Wurstwaren gehört zur Konservierung und nicht zum Thema Rote Bete.
• Studien zu anderen nitratreichen Gemüsen (z. B. Spinat, Rucola) sind keine Studien zu Rote Bete.
• Betain und Betanin sind weitere Inhaltsstoffe der Rübe und werden getrennt vom Nitrat untersucht.

2. Wie wirkt Rote Bete und Nitrat? Ergebnisse nach Anwendungsgebiet

So lesen Sie die Tabelle: Gezählt werden Studien am Menschen, deren Ergebnisse das jeweilige Gebiet betreffen. „Hoch“ heißt: mindestens eine Metaanalyse und zwei kontrollierte Studien mit Verbesserung, oder mindestens drei kontrollierte Studien, von denen drei Viertel eine Verbesserung zeigen, mit zusammen mindestens 300 Teilnehmern. „Mittel“ heißt: mindestens zwei kontrollierte Studien mit Verbesserung, und zwar mehrheitlich, oder eine Metaanalyse neben kontrollierten Studien. „Gering“ heißt: eine kontrollierte Studie mit Verbesserung. Gibt es in einem Gebiet keine kontrollierte Studie, ist die Beweiskraft höchstens „gering“ (Ergebnis „nur Übersichten“ oder „nur Beobachtungsdaten“). Alles andere ist „unklar“. Eine Studie zählt als Verbesserung, wenn mindestens die Hälfte ihrer Messgrößen in diesem Gebiet besser ausfiel. Übersichten über Mischpräparate zählen nicht als Metaanalyse; Ergebnisse, die nur Nebenwirkungen oder Anteile von Anwendern beschreiben, zählen nicht als Wirkung. Dieselbe Studie zählt nur einmal.

3. Was die Studien im Einzelnen zeigen

Rote Bete und Nitrat, Körperliche Belastung und Ausdauerleistung: Studien am Menschen

Gegenüber Placebo steigerten Rote-Bete-Saft und nitratreicher Rote-Bete-Extrakt in zwei kontrollierten Studien die Muskelkraft 5568. In einer weiteren stieg die Kraftentwicklungsrate, nicht aber die Maximalkraft 77. Die Muskelausdauer, gemessen als Wiederholungen oder Haltezeit bis zur Erschöpfung, war in mehreren kontrollierten Studien mit Rote-Bete-Saft oder Rote-Bete-Pulver höher als unter Placebo 7693109120. Die Spitzenleistung lag in mehreren kontrollierten Studien nach Rote-Bete-Saft über Placebo oder Kontrolle, teils nur kurzfristig 7081103. Zwei Metaanalysen fanden eine bessere Belastbarkeit durch Nitrat gegenüber Placebo, bei COPD und bei jungen gesunden Männern 821. Bei Frauen, bei gut trainierten Ausdauersportlern und in Crossover-Studien bei COPD zeigte sich dagegen kein gesicherter Vorteil 821. Konzentrierter Rote-Bete-Saft verlängerte die Kraftausdauer der Beinstrecker nur bei Männern 87. Die Gehstrecke war bei COPD und bei Frauen nach den Wechseljahren in mehreren kontrollierten Studien länger als unter Placebo oder Training allein 2564101150. Bei Long COVID, Diabetes und in einzelnen COPD-Studien fanden mehrere kontrollierte Studien bei Gehstrecke und Belastungsausdauer keinen Unterschied zu Placebo 845144105. Auch Sprint- und Sprungleistung blieben bei Sprintern und Sportlerinnen unverändert 118100. Die Befunde gelten nur für die jeweils untersuchte Form und Zubereitung, da Saft, Konzentrat, Pulver, Kapseln und Nitratsalze nicht austauschbar sind. Eine systematische Übersicht fand die Leistungswirkung bei Rote-Bete-Saft und nitratreicher Ernährung, nicht aber bei Nitratsalzen 3. Bei älteren Menschen im Training änderte Rote-Bete-Extrakt Kraft und Ausdauer gegenüber Placebo nicht 40. Offen bleibt, welche Form, Nitratmenge und Einnahmedauer für welche Personengruppe und Belastungsart vorteilhaft sind.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 21 25 31 37 40 43 44 51 52 55 58 64 66 68 69 70 72 73 74 75 76 77 78 80 81 82 83 84 86 87 88 92 93 95 100 101 103 104 105 106 109 112 113 114 115 116 118 119 120 121 122 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 138 139 140 141 142 143 145 147 150 152 154 155 156 159 161 162 163 164 166

Rote Bete und Nitrat und Blutdruck: Studien am Menschen

Gegenüber nitratarmem Placebo-Saft senkte nitratreicher Rote-Bete-Saft in mehreren kontrollierten Studien den systolischen Blutdruck, bei Bluthochdruck und bei COPD auch über Wochen 3625150. Auch der diastolische Blutdruck sank bei Bluthochdruck, bei gesunden Männern und bei COPD stärker als unter Placebo 369773; in einer weiteren COPD-Studie sank er nur gegenüber dem Ausgangswert 105. Zwei Metaanalysen fanden eine Senkung beider Werte, eine davon abhängig von der Nitratmenge 28; eine Metaanalyse nur zu Natriumnitrat fand dagegen keine gesicherte Senkung 16. Bei behandeltem oder beginnendem Bluthochdruck senkte Rote-Bete-Saft den Langzeitblutdruck in zwei kontrollierten Studien dagegen nicht 5633. Auch der Ruheblutdruck blieb in mehreren kontrollierten Studien mit Rote-Bete-Saft oder Natriumnitrat unverändert 7091117154. Tabletten aus Rote-Bete-Extrakt, Kaliumnitrat, Thiaminnitrat, Vitamin C und Pflanzenextrakten senkten den Blutdruck stärker als Placebo; der Befund gilt für diese Mischung, nicht für Rote Bete allein 38. Die Beweiskraft ist hoch, doch die Mehrzahl der kontrollierten Einzelstudien fand keinen Unterschied, und die meisten Studien waren klein und kurz; offen ist, ob sich der Effekt bei längerer Anwendung und bei bereits behandelten Patienten bestätigt.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 19 22 24 25 26 27 28 29 33 36 39 41 47 49 50 53 56 60 62 65 70 73 79 83 84 85 88 89 91 94 97 99 105 107 110 111 112 117 122 123 125 126 129 133 140 142 143 146 148 150 152 153 154 156 157 158 160 161 165

Rote Bete und Nitrat, Gefäßfunktion und Endothel: Studien am Menschen

Bei Gefäßfunktion und Endothel zeigt sich ein gemischtes Bild: Mehrere kontrollierte Studien fanden eine verbesserte flussvermittelte Dilatation nach nitratreichem Rote-Bete-Saft 3563748283, und auch die Metaanalyse zu Nitratsalzen und nitratreichen Lebensmitteln berichtet eine Verbesserung dieses Parameters 2. Die mikrovaskuläre Durchblutung besserte sich unter Rote-Bete-Saft zusätzlich zur Kalorienrestriktion stärker als unter Kalorienrestriktion allein 53; in zwei weiteren Studien stieg sie nur innerhalb der Saftgruppe 4148, und andere fanden keinen Unterschied 126146152. Für die Endothelfunktion fanden zwei kontrollierte Studien eine Verbesserung gegenüber Placebo oder Kalorienrestriktion allein 3653, während andere hier keinen Unterschied zeigten 6062117. Die arterielle Steifigkeit sank bei Bluthochdruck unter nitratreichem Saft 36, und nitratreiches Rote-Bete-Pulver hob den durch Koffein ausgelösten Anstieg der Gefäßsteifigkeit auf 62. Untersucht wurden überwiegend Rote-Bete-Saft, daneben Konzentrat, Pulver, Extraktkapseln und Nitratsalze, meist gegen nitratarme Placebos. Eine Metaanalyse, die Nitratsalze und Rote-Bete-Präparate gemeinsam auswertete, fand ebenfalls eine bessere Gefäßfunktion, schwächer bei älteren Menschen 13. Die Beweiskraft ist hoch, doch die Unterschiede in Form, Nitratmenge, Vergleich und Population lassen offen, für welche Zubereitung und welche Personengruppe der Nutzen gilt.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 36 39 41 48 49 50 51 53 60 62 63 74 82 83 88 90 91 94 99 102 104 107 108 110 111 112 117 120 122 125 126 132 134 137 140 144 146 148 150 151 152 153 154 160 165

Rote Bete und Nitrat, Sauerstoffversorgung und Muskeleffizienz: Studien am Menschen

Gegenüber Placebo oder Training allein erhöhte nitratreicher Rote-Bete-Saft in mehreren kontrollierten Studien die maximale Sauerstoffaufnahme, bei Bergsteigern, Ruderern, älteren Frauen und bei Herzinsuffizienz 5564138145. Der Sauerstoffverbrauch bei gleicher submaximaler Belastung war in mehreren kontrollierten Studien mit Rote-Bete-Saft oder Nitrat niedriger als unter Placebo, teils erst nach längerer Belastung 73128130154. Bei Ausdauersportlerinnen stieg die maximale Sauerstoffaufnahme nach Rote-Bete-Konzentrat nur innerhalb der Saftgruppe; einen Gruppenvergleich nennt die Studie nicht 86. Die Sauerstoffsättigung im Muskel war beim Krafttraining in zwei kontrollierten Studien mit Rote-Bete-Pulver oder Rote-Bete-Saft höher als unter Placebo 120132. Das ausgeatmete Stickstoffmonoxid war in mehreren kontrollierten Studien mit Rote-Bete-Saft und Rote-Bete-Konzentrat erhöht 104131143. Die maximale Sauerstoffaufnahme blieb dagegen bei Herzinsuffizienz mit erhaltener Pumpfunktion unter Kaliumnitrat 31129 und bei Krebsüberlebenden unverändert 154. Auch der Sauerstoffverbrauch unter submaximaler Belastung unterschied sich in mehreren kontrollierten Studien nicht von Placebo, etwa bei Diabetes, COPD und Sportlerinnen 44105127. Untersucht wurden vor allem Rote-Bete-Saft, Konzentrat (Shot) und Pulver, seltener Kapseln oder Nitratsalze. Offen bleiben die Übertragbarkeit auf Patientengruppen, der Einfluss von Begleitumständen wie Mundspülung und Trainingszustand sowie die Frage, welche Form und Nitratmenge für einen Effekt entscheidend sind.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 73 86 88 104 105 116 120 121 124 127 128 130 131 132 138 141 143 145 147 152 154 156 162

Rote Bete und Nitrat, Mundflora und Nitratstoffwechsel: Studien am Menschen

Speichel-Nitrat und Speichel-Nitrit stiegen in mehreren kontrollierten Studien mit nitratreichem Rote-Bete-Saft deutlich stärker als unter Placebo 5669112118. Bei erhöhtem Cholesterin veränderte sich unter nitratreichem Saft die Zusammensetzung der Speichelbakterien, und Neisseria flavescens nahm gegenüber Placebo zu 35. Eine systematische Übersicht fand nach Nitratgabe, meist als Rote-Bete-Saft, mehr Neisseria und Rothia, einen höheren Speichel-pH und weniger Zahnfleischentzündung 11. Als Mundspülung bei Zahnfleischentzündung besserten sich Plaque und Zahnfleisch unter Rote-Bete-Saft ebenso wie unter Chlorhexidin; Streptococcus-Keime sanken unter Chlorhexidin anhaltender 45. Bei Sportlerinnen veränderte eine einmalige Gabe die Zusammensetzung der Mundflora nicht 100. Untersucht wurden überwiegend Rote-Bete-Saft und ein Rote-Bete-Konzentrat, teils als Mundspülung. Laut einer systematischen Übersicht schwächen Maßnahmen, die die Mundbakterien schädigen, die Leistungswirkung von Nitrat ab 3. Die Beweiskraft ist hoch, doch die meisten Studien sind klein und kurz, und die Übertragbarkeit auf Pulver, Kapseln oder die gekochte Rübe ist offen.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 112 118 123 165

Rote Bete und Nitrat, Hirndurchblutung und kognitive Leistung: Studien am Menschen

Rote-Bete-Extrakt als Kautablette verbesserte in einer kontrollierten Studie gegenüber Placebo verbales Gedächtnis, Frontalhirnfunktionen und kognitive Flexibilität, nicht aber das Arbeitsgedächtnis 46. Rote-Bete-Saft zusätzlich zur Kalorienrestriktion verbesserte die kognitive Flexibilität stärker als Kalorienrestriktion allein 53. Bei Diabetes verkürzte nitratreicher Saft nur die einfache Reaktionszeit, andere Tests blieben unverändert 57. Natriumnitrat erhöhte in einer kontrollierten Studie die zerebrovaskuläre CO2-Reaktivität gegenüber Placebo, jedoch nur bei Männern 91. Bei metabolischem Syndrom änderte Rote-Bete-Saft die zerebrale Autoregulation und die Kognition in der Hauptauswertung nicht; nur explorative Auswertungen zeigten Verbesserungen in einzelnen Stirnhirnarealen 67. Eine randomisierte kontrollierte Studie zu fermentiertem Rotkohl mit Rote Bete als Mischung fand bessere Aufmerksamkeit und ein besseres Arbeitsgedächtnis, lässt aber keinen Rückschluss auf Rote Bete allein zu 149. Die Befunde gelten für die jeweils untersuchte Form — Saft, Extrakt-Kautabletten, Nitratsalz oder fermentiertes Gemüse — und sind wegen kleiner Teilnehmerzahlen und kurzer Dauer nur mittel belastbar; offen bleibt, ob die Effekte bei größeren Gruppen und längerer Einnahme bestehen.

Rote Bete und Nitrat: weitere Messgrößen in Studien

Mehrere kontrollierte Studien und eine Metaanalyse zeigten, dass Rote-Bete-Saft, Rote-Bete-Extrakt und Natriumnitrat die Plasma-Nitratwerte erhöhten 244677791. Auch die Plasma-Nitritwerte stiegen in mehreren kontrollierten Studien 17446277101. Die Nitratausscheidung im Urin war in mehreren kontrollierten Studien erhöht 23245660. Bei Blutlaktat 47113116119134, Herzfrequenz 71637110 und Muskelkontraktion 7793113118127 fand sich in mehreren kontrollierten Studien und Metaanalysen kein Unterschied. Die Beweiskraft ist insgesamt hoch, doch viele Studien sind klein und kurz, und die Vergleichsbedingungen (Placebo, nitratarmer Saft, Nitratsalz) unterscheiden sich.

Weitere Studien zu diesem Gebiet: 32 34 37 39 40 42 46 47 49 51 53 55 59 62 69 70 71 77 78 85 93 96 98 103 104 109 110 111 113 116 117 118 119 121 127 129 132 134 138 146 148 155 156 161 166 167

4. Wie wird Rote Bete und Nitrat dosiert? Zubereitung, Dosis und Dauer in Studien

Die Studien verwendeten überwiegend Rote-Bete-Saft, daneben Rote-Bete-Konzentrat (Shot), Rote-Bete-Pulver, Kapseln mit Rote-Bete-Extrakt, Nitratsalze sowie gekochte oder rohe Rübe als Lebensmittel. Die Dosen und Nitratmengen sind in der Tabelle aufgeführt. Saft, Konzentrat, Pulver, Kapseln und Nitratsalze sind nicht austauschbar, und die Befunde gelten jeweils nur für die untersuchte Form und Zubereitung.

5. Ist Rote Bete und Nitrat sicher? Nebenwirkungen in Studien

Die Studien berichten überwiegend von guter Verträglichkeit; in mehreren kontrollierten Studien traten keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse oder Nebenwirkungen auf 2531353667. In einer randomisierten Studie mit Schwangeren mit chronischer Nierenerkrankung hatten unter Rote-Bete-Saft weniger Frauen schwerwiegende unerwünschte Ereignisse als unter Standardversorgung 26. Bei COPD bekam ein Teilnehmer nach Rote-Bete-Saft einen Blutdruckabfall beim Aufstehen mit Beschwerden 84; unter Kaliumnitrat traten bei Herzinsuffizienz keine klinisch bedeutsame Hypotonie und keine Methämoglobinämie auf 129. Einzelheiten zu Nebenwirkungen und Laborwerten zeigt die Tabelle.

6. Was noch offen ist: Grenzen der Studienlage

• Offen ist, welche Form, Nitratmenge und Einnahmedauer für welche Personengruppe und Belastungsart vorteilhaft sind.
• Die meisten Studien waren klein und kurz; die Übertragbarkeit auf größere Gruppen und längere Anwendung ist unklar.
• Die Vergleichsbedingungen (Placebo, nitratarmer Saft, Nitratsalz) unterscheiden sich, was die Einordnung der Effekte erschwert.
• Bei Mischpräparaten mit weiteren Stoffen wie Nitratsalzen, Koffein, l-Arginin, Nitrit, Vitamin C oder Inulin lässt sich der Effekt nicht allein der Roten Bete zuschreiben.
• Die Übertragbarkeit der Befunde auf Pulver, Kapseln oder die gekochte Rübe ist offen, da die meisten Studien Saft oder Konzentrat untersuchten.

7. Fazit: Was über Rote Bete und Nitrat gesichert ist

Rote Bete und daraus hergestellte Zubereitungen erhöhen in kontrollierten Studien zuverlässig die Plasma- und Speichelwerte von Nitrat und Nitrit und unterstützen damit den Nitrat-Nitrit-Weg. Für körperliche Belastung, Blutdruck, Gefäßfunktion und Sauerstoffversorgung zeigen mehrere kontrollierte Studien Verbesserungen gegenüber Placebo, doch stehen diesen zahlreiche Ergebnisse ohne Unterschied gegenüber. Die Beweiskraft ist für mehrere Gebiete hoch, die Ergebnisse bleiben jedoch gemischt, weil Form, Nitratmenge, Vergleich und Population stark variieren. Die Verträglichkeit war in den Studien überwiegend gut; schwerwiegende Nebenwirkungen wurden selten berichtet.