Mediterrane Ernährung einfach erklärt

1. Worum es geht

Die mediterrane Ernährung ist keine feste Diät mit Regeln, sondern ein traditionelles Essmuster. Beobachtet wurde es in den 1960er-Jahren in Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien. Auf den Tisch kommen viele pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn. Olivenöl ist die wichtigste Fettquelle. Fisch und Geflügel werden moderat gegessen, rotes Fleisch und Süßwaren selten. Alkohol, besonders Rotwein, wird in kleinen Mengen und meist zu den Mahlzeiten getrunken. Das Muster ist kulturell geprägt und unterscheidet sich von Region zu Region, etwa beim Fisch oder bei Milchprodukten. Für die Forschung muss man messen, wie nah jemand diesem Muster kommt. Dafür gibt es Punktesysteme, zum Beispiel den Mediterranean Diet Score. Sie zählen, wie oft bestimmte Lebensmittelgruppen gegessen werden. Das Problem: Die Systeme sind nicht überall gleich, deshalb lassen sich Studien schlecht vergleichen. Außerdem wird die Ernährung in vielen Untersuchungen mit Bewegung und Ernährungsberatung kombiniert. Dann ist schwer zu sagen, was allein vom Essen kommt.

2. Was Untersuchungen zeigen

Am meisten untersucht sind Blutwerte, Herz und Stoffwechsel. Ein Beispiel ist die DIRECT-PLUS-Studie von 2022 (2). 284 Erwachsene mit Bauchfett und ungünstigen Blutwerten nahmen 18 Monate lang teil. Eine Gruppe bekam übliche Ernährungsempfehlungen, eine aß mediterran, eine dritte aß mediterran und zusätzlich viel grünen Tee, Walnüsse und einen grünen Pflanzenshake mit vielen Polyphenolen (das sind Pflanzenstoffe, die auch in Obst, Gemüse und Olivenöl vorkommen). Bei den Hirnaufnahmen zeigte sich: In der Gruppe mit den vielen Pflanzenstoffen schrumpften bestimmte Hirnregionen weniger stark als in der Vergleichsgruppe, besonders bei Teilnehmern ab 50 Jahren. Ob Denken und Erinnern sich dadurch verbessern, wurde in dieser Studie nicht getestet. Die Befunde gelten deshalb als Hinweise, nicht als gesichert. Eine Auswertung aus der PREDIMED-Plus-Studie von 2021 (1) begleitete 362 übergewichtige Menschen mit metabolischem Syndrom ein Jahr lang. Das metabolische Syndrom ist eine Kombination aus Bauchfett, erhöhtem Blutzucker, hohem Blutdruck und ungünstigen Blutfetten. Eine Gruppe aß kalorienreduziert mediterran und bewegte sich mehr, die andere aß mediterran ohne Kalorienreduktion. Die erste Gruppe nahm deutlicher ab. Außerdem veränderte sich ihre Darmflora: Bestimmte Bakterienarten nahmen zu, andere ab. Diese Veränderungen gingen mit besseren Blutwerten einher. Bei Reizdarm untersuchte eine Studie von 2024 (4) 59 Erwachsene über sechs Wochen. Die eine Gruppe bekam eine mediterrane Ernährung, die andere aß wie bisher. In der mediterranen Gruppe besserten sich die Darmbeschwerden bei deutlich mehr Menschen, und auch depressive Symptome gingen häufiger zurück. Zusätzlich nahmen Bakterien zu, die als günstig gelten. In einem Teil der PREDIMED-Plus-Studie (3) wurde die Körperzusammensetzung mit einer speziellen Röntgenmessung geprüft. Die Fettmasse sank, bei Männern stärker als bei Frauen. Eine große Zusammenfassung von 26 Beobachtungsstudien mit über zwei Millionen Teilnehmern (5) fand einen Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und einem etwas geringeren Risiko für Darmkrebs, deutlicher bei Männern. Beobachtungsstudien begleiten Menschen, ohne in ihr Leben einzugreifen. Sie zeigen Zusammenhänge, aber keinen Beweis für eine Ursache.

3. Was noch unklar ist

Die meisten kontrollierten Studien begleiteten ihre Teilnehmer weniger als fünf Jahre. Ob die Ernährung Demenz oder Herzinfarkte langfristig verhindert, ist deshalb offen. Fast alle Studien liefen mit älteren Menschen aus mediterranen Ländern, die ein erhöhtes Herzrisiko hatten. Ob die Ergebnisse auf jüngere Menschen oder auf Länder mit anderer Esskultur übertragbar sind, ist unklar. Auch nach Geschlecht, Alter, Erbanlagen oder Begleiterkrankungen wird selten ausgewertet. Meist wurde die Ernährung mit Bewegung und Beratung kombiniert, sodass sich der Anteil des Essens allein schwer bestimmen lässt. Offen ist außerdem, ob es auf einzelne Lebensmittel wie Olivenöl oder auf das gesamte Muster ankommt. Eine klärende Studie müsste über zehn Jahre oder länger laufen und harte Endpunkte wie Demenz und Herzinfarkt erfassen.

4. Was das im Alltag bedeutet

Die mediterrane Ernährung gehört zu den am besten untersuchten Essmustern. Die meisten und die belastbarsten Untersuchungen betreffen Stoffwechsel, Herz und Kreislauf sowie die Darmflora. Für Gedächtnis und Krebs gibt es Hinweise, aber keine gesicherten Belege. Sie ist kein starrer Plan: Regionen unterscheiden sich, und in den Studien gehörte immer auch der übrige Lebensstil dazu. Für die Einordnung bleibt die Frage, ob die beobachteten Effekte vom gesamten Muster, von einzelnen Lebensmitteln oder von mehr Bewegung und Beratung stammen. Diese Frage ist derzeit nicht entschieden. Als Nächstes wäre zu klären, ob das Muster in anderen Ländern und bei jüngeren Menschen ähnlich wirkt und ob es langfristig Demenz und Herzinfarkte beeinflusst.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Mediterrane Ernährung. Für Kinder: Mediterrane Ernährung für Kinder.