Magnesium einfach erklärt

1. Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff. Der Körper braucht ihn für mehrere hundert Enzyme. Diese Enzyme helfen bei der Energiegewinnung, der Muskel- und Nervenfunktion und dem Herzrhythmus. Etwa die Hälfte des Magnesiums im Körper steckt in den Knochen. Nur ein sehr kleiner Teil ist im Blut.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln. Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Auch manche Mineralwässer enthalten viel Magnesium. Präparate enthalten Magnesium als Salz. Beispiele sind Citrat, Oxid, Glycinat, Aspartat, Chlorid, Carbonat oder L-Threonat. Die Salze unterscheiden sich darin, wie viel Magnesium sie enthalten und wie gut sie aufgenommen und vertragen werden.

3. Was bringt Magnesium? Das zeigt die Forschung

Blutzucker und Stoffwechsel

Bei Typ-2-Diabetes senkten Magnesiumsalze zum Einnehmen den Nüchternzucker stärker als die Kontrolle 78. In zwei weiteren Übersichtsarbeiten sanken auch die Insulinresistenz und der Nüchternzucker 924. Bei einer Vorstufe von Diabetes besserte sich die Insulinresistenz, der Nüchternzucker sank aber nicht gesichert 17. Zwei Übersichtsarbeiten, die Magnesium zusammen mit anderen Mineralstoffen oder Vitaminen auswerteten, fanden bei Schwangerschaftsdiabetes und polyzystischem Ovarsyndrom niedrigeren Nüchternzucker 1227. Welchen Anteil das Magnesium daran hat, lässt sich nicht trennen.

Blutdruck, Herz und Gefäße

Magnesiumsalze zum Einnehmen senkten in mehreren Studien den Blutdruck, vor allem bei Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder Magnesiummangel 2578913. Bei Nierenkranken nahm die Wanddicke der Halsschlagader in zwei Übersichtsarbeiten ab 1420. Die Gefäßverkalkung bei chronischer Nierenkrankheit bremste Magnesium jedoch nicht 1434. Neu auftretendes Vorhofflimmern verhinderte Magnesium nicht 4. Die Ergebnisse hängen von der Salzform und der Tagesmenge ab, und viele Studien waren klein oder von kurzer Dauer.

Stress, Angst und Stimmung

Menschen mit Depression hatten unter Magnesium weniger Beschwerden als unter der Kontrolle. Das zeigte eine Übersichtsarbeit 19 und drei randomisierte (Teilnehmer per Los zugeteilt) Studien 454955. Eine Studie bei übergewichtigen Frauen mit leichter bis mittlerer Depression fand keinen Unterschied zur Kontrolle 37. Eine Übersichtsarbeit fand zudem eine Besserung selbstberichteter Angst, wobei die Studien uneinheitlich waren 26. Die Studien sind oft klein und unterscheiden sich in Salz, Dosis und Population; Langzeitstudien stehen noch aus.

Schlaf

Bei Menschen mit Schlafproblemen war der Schlaf unter Magnesium besser als unter einem Scheinmittel. Das zeigten zwei randomisierte (Teilnehmer per Los zugeteilt) Studien: mehr Tiefschlaf und REM-Schlaf mit Magnesium-L-Threonat 53, längere Schlafdauer und mehr Tiefschlaf in der anderen 52. Eine Übersichtsarbeit berichtet bei Restless-Legs-Syndrom eine bessere Schlafqualität unter Magnesiumoxid und Vitamin B6 15. Bei Fibromyalgie schliefen die Teilnehmer unter Magnesium mit Coenzym Q10 und Tryptophan besser; ob das besser war als ein Scheinmittel, sagt die Zusammenfassung nicht 39. Andere Studien fanden keinen Unterschied 3843.

Knochen

Bei chronischer Nierenkrankheit senkte Magnesium in zwei Übersichtsarbeiten Parathormon- und Kalziumspiegel 1420. Bei diabetischer Nephropathie senkte Magnesiumcitrat in einer randomisierten Studie den Knochenumbaumarker Osteocalcin stärker als die Kontrolle 44. Magnesiumoxid veränderte einen anderen Knochenabbaumarker nicht gesichert 47. Eine randomisierte Studie zur Knochendichte gab beiden Gruppen Calcium, Magnesium und Calcitriol; der Vorteil kam dort von Rotklee-Extrakt mit Probiotika, nicht vom Magnesium 41.

Muskeln und Muskelkrämpfe

Bei nächtlichen Wadenkrämpfen verringerte Magnesiumoxid in einer randomisierten Studie Häufigkeit und Dauer der Episoden stärker als Placebo (Scheinmittel) 32. Bei Beinkrämpfen ergab eine Übersichtsarbeit keinen Unterschied, ebenso wenig zwei randomisierte Studien mit Magnesiumcitrat und Magnesiumhydrochlorid 183536. Bei Wadenkrämpfen fand eine randomisierte Studie mit Magnesiumoxid keine Verringerung 38. In zwei Studien mit Vergleichsgruppe ging Muskelkater unter Magnesium zum Einnehmen stärker zurück als in der Vergleichsgruppe 5657; ein Magnesiumgel zum Auftragen half dagegen nicht 51. Die Muskelkraft blieb in drei Studien mit Vergleichsgruppe unverändert 515748.

Kopfschmerz und Migräne

Eine Übersichtsarbeit fand unter Magnesium weniger Migräneattacken, geringere Schwere und weniger Migränetage als unter Kontrolle 25. Eine systematische Übersicht (geordnete Zusammenfassung aller Studien) stuft Magnesium zur Migränevorbeugung als möglicherweise wirksam ein 29. Eine weitere Übersicht sieht Hinweise, dass Magnesium Migräne vorbeugen und lindern kann 28. Die Beweiskraft ist gering, weil eigene Studien mit Vergleichsgruppe zur Migräne hier fehlen; untersucht wurden Magnesiumsalze zum Einnehmen. Offen bleiben Fragen zu Dosis, Salzform und Dauer der Einnahme.

Schwangerschaft

Bei Schwangerschaftsdiabetes senkte Magnesium in einer Übersichtsarbeit Nüchternzucker und Insulinresistenz, Frühgeburten und übergroße Neugeborene wurden aber nicht seltener 21. Eine kleine randomisierte Studie mit Magnesiumoxid fand seltener Neugeborenengelbsucht und Klinikaufenthalte als unter Placebo sowie weniger aktive Entzündungsgene 50. Die Genexpression von IL-1 und VEGF blieb unverändert 50. Die Beweiskraft ist gering, denn es gibt nur eine kleine Studie mit Vergleichsgruppe.

Weitere Messgrößen

In mehreren kontrollierten Studien und Übersichtsarbeiten stieg unter Magnesium der Magnesiumspiegel im Blut oder die Ausscheidung im Urin 1417313342. Das Entzündungszeichen CRP im Blut sank in zwei Übersichtsarbeiten und zwei randomisierten Studien stärker als unter Placebo 11164248. In einer randomisierten Studie bei Übergewichtigen sank zudem das Cortisol im Urin stärker als unter Placebo 54. Offen bleibt, welche Salzform und Tagesmenge für welche Messgröße (gemessener Wert) am günstigsten ist.

4. Wie wurde Magnesium in den Studien eingenommen?

Die Studien verwendeten überwiegend Magnesiumsalze zum Einnehmen. Dazu gehören Citrat, Oxid, Glycinat, Aspartat, Chlorid, L-Threonat und Hydroxid sowie magnesiumreiches Mineralwasser. Einzelne Studien prüften Magnesium zum Auftragen als Gel oder Iontophorese. Bei Mischpräparaten mit Vitamin B6, Vitamin D, Kalium oder weiteren Bestandteilen lässt sich der Beitrag des Magnesiums nicht trennen.

5. Ist Magnesium sicher? Nebenwirkungen in den Studien

In den Studien wurde Magnesium überwiegend gut vertragen. Unerwünschte Ereignisse waren meist leicht und in beiden Gruppen ähnlich häufig 313539. In einer Studie mit Magnesiumoxid hatte jedoch die Hälfte der Magnesiumgruppe Magen-Darm-Veränderungen, unter Placebo nur 7 % 46. Bei chronischer Nierenkrankheit traten unter Magnesiumhydroxid mehr Magen-Darm-Beschwerden auf als unter Placebo. Außerdem starben in dieser Gruppe fünf Teilnehmer und sechs hatten Herz-Kreislauf-Probleme; unter Placebo starben zwei Teilnehmer, Herz-Kreislauf-Probleme gab es dort nicht 34.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu Magnesium