Kreatin einfach erklärt

1. Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Stoff, den der Körper selbst bildet. Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse stellen ihn aus drei Eiweißbausteinen her. In den Muskeln und im Gehirn hilft er als Kreatinphosphat dabei, schnell Energie bereitzustellen. Auch über die Nahrung nehmen wir Kreatin auf, vor allem aus Fleisch und Fisch. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt über das Essen kaum Kreatin auf.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Kreatin steckt von Natur aus vor allem in Fleisch und Fisch. Bei vegetarischer und veganer Ernährung fehlt diese Quelle. Für Präparate wird Kreatin chemisch hergestellt. Am häufigsten ist Kreatin-Monohydrat, die Form, die auch in den meisten Studien verwendet wurde. Andere Formen wie Hydrochlorid, Ethylester oder gepuffertes Kreatin werden ebenfalls angeboten.

3. Was bringt Kreatin? Das zeigt die Forschung

Kraft und Muskelmasse

Kreatin zusammen mit Krafttraining steigerte in mehreren großen Auswertungen die Maximalkraft stärker als ein Scheinpräparat 381421. Auch die fettfreie Masse und die Muskelmasse verbesserten sich in mehreren Studien 36374459. Viele Studien waren klein und kurz, daher bleibt offen, für wen der Nutzen am größten ist.

Sprint- und Ausdauerleistung

Bei Sprint- und Ausdauerleistung ist das Bild gemischt. Mehrere Studien fanden bessere Sprintleistungen als mit einem Scheinpräparat 415257, andere fanden keinen Unterschied, etwa bei Schwimmern 2056. Vorteile zeigten sich bei sehr harten Belastungen wie einem Radsprint-Test, nicht aber bei Ausdauerleistungen 331. Andere Kreatinformen brachten keinen gleichbleibenden Vorteil, und gepuffertes Kreatin war nicht besser als Kreatin-Monohydrat 2938.

Muskeln und Knochen im Alter

Bei älteren Menschen zeigte Kreatin in mehreren Studien Vorteile bei der fettfreien Masse, meist zusammen mit Krafttraining 1416182130. Auch der Aufsteh-Test fiel unter Kreatin besser aus 921. Bei den Knochen gehen die Ergebnisse auseinander: Eine Studie fand mehr Mineral im Armknochen 55, eine andere eine größere Knochenfläche am Schienbein 46. Mehrere Studien fanden jedoch keinen Unterschied bei der Knochendichte 816244849. Offen bleiben die beste Dosis und ob sich der Nutzen auf Knochen und Sturzrisiko über längere Zeit überträgt.

Gedächtnis und Gehirn

Bei Gedächtnis und Gehirn ist das Bild gemischt. Mehrere große Auswertungen fanden eine bessere Gedächtnisleistung nach Kreatin-Monohydrat, in einer davon besonders bei älteren Erwachsenen 172228. Auch Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbesserten sich in einigen Studien 41758. Bei Gesamtkognition, Planungsfähigkeit und logischem Denken fand sich kein Unterschied 172733. Offen bleibt, welche Form, Dosis und Personengruppe tatsächlich profitieren.

Stimmung und Depression

Bei Erwachsenen mit Depression verbesserte Kreatin-Monohydrat als Zusatz zu einer Verhaltenstherapie die Beschwerden 45. Auch als Zusatz zu einem Medikament namens Escitalopram besserte es die Symptome bei Frauen mit schwerer Depression 34. Eine Übersichtsarbeit fand eine Abnahme der Depressionsschwere und mehr Remissionen, das Ansprechen auf die Behandlung unterschied sich aber nicht 7. Bei körperlich aktiven Männern fand eine Studie nach einer Einzeldosis keinen Unterschied in der Stimmung 43. Die Befunde stammen überwiegend aus kleinen, kurzen Studien an speziellen Gruppen.

Nierenwerte und Verträglichkeit

Die meisten Studien zeigen, dass Kreatin die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt. Mehrere Studien fanden keine Unterschiede bei den Nierenwerten 5060 und bei Nieren- und Leberfunktion 123542. Nebenwirkungen traten etwa gleich häufig auf wie mit einem Scheinpräparat 12124751. Ein Laborwert, das Serumkreatinin, stieg zwar an, die direkt gemessene Nierenleistung blieb aber unverändert 1154. Offen bleibt, wie sich eine langfristige Einnahme bei Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung auswirkt.

Weitere Messgrößen

In diesem Bereich wurden viele verschiedene Werte gemessen, mit gemischten Ergebnissen. Mehrere große Auswertungen fanden unter Kreatin mit Krafttraining einen niedrigeren Körperfettanteil 81523, die absolute Fettmasse unterschied sich nicht 1523. Der Kreatin- und Phosphokreatingehalt im Muskel stieg in mehreren Studien stärker als unter Placebo (Scheinmittel) 394053. Offen bleibt, welche Dosis und Trainingsform für die einzelnen Messgrößen am günstigsten sind.

4. Wie wurde Kreatin in den Studien eingenommen?

In den Studien wurde überwiegend Kreatin-Monohydrat verwendet. Manchmal gab es zuerst eine Ladephase mit hoher Dosis und danach eine Erhaltungsdosis. Meist wurde Kreatin zusammen mit Krafttraining eingenommen. Gepuffertes Kreatin-Monohydrat schnitt in einem Test nicht besser ab als normales Kreatin-Monohydrat 38. Kombipräparate wurden seltener getestet.

5. Ist Kreatin sicher? Nebenwirkungen in den Studien

Mehrere Studien und Übersichtsarbeiten berichten eine ähnlich gute Verträglichkeit wie mit einem Scheinpräparat 121247. Eine große Auswertung fand einen höheren Serumkreatinin-Wert und eine rechnerisch niedrigere Filtrationsrate, bei direkter Messung aber keinen Unterschied 1154. In einer großen Studie bei Huntington-Krankheit traten Magen-Darm-Beschwerden unter Kreatin häufiger auf als unter Placebo 32. Auch in einer Studie zum Denken waren Nebenwirkungen unter Kreatin häufiger 33. Viele Studien waren klein und kurz, daher bleibt offen, für wen und unter welchen Bedingungen der Nutzen am größten ist.

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