Ballaststoffe und Flohsamenschalen einfach erklärt

1. Was ist Ballaststoffe und Flohsamenschalen?

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht aufspalten kann. Flohsamenschalen sind die äußere Schicht der Samen einer Wegerich-Art. Sie quellen in Wasser stark auf und bilden eine gelartige Masse. Beide werden meist zur Unterstützung der Verdauung verwendet und Lebensmitteln zugesetzt.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Flohsamenschalen stecken in den Samen von Plantago ovata, einer Wegerich-Art. Sie sind der quellfähige Anteil dieser Samen. Ballaststoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reichlich sind sie in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Die Schalen werden gewonnen, indem man sie von den Samen trennt und mahlt.

3. Was bringt Ballaststoffe und Flohsamenschalen? Das zeigt die Forschung

Darmmikrobiom

Mehrere kontrollierte Studien (mit Vergleichsgruppe) zeigen, dass Ballaststoffe die Darmflora verändern. Die Häufigkeit einzelner Bakteriengruppen verschiebt sich 31354143. Die Befunde stammen überwiegend aus isolierten Ballaststoffpulvern und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zu Flohsamenschalen selbst gibt es nur wenige Studien, mit gemischten Ergebnissen 5033. Die Studien sind meist klein und kurz.

Blutfette und Cholesterin

Mehrere kontrollierte Studien und Übersichtsarbeiten zeigen Verbesserungen bei Blutfetten und Cholesterin. Flohsamenschalen senkten in mehreren Studien das LDL-Cholesterin 614232646. Hafer und isoliertes Beta-Glucan senkten in einer Übersichtsarbeit Gesamt- und LDL-Cholesterin 8. Inulin-Typ-Fruktane senkten in einer Übersichtsarbeit LDL-Cholesterin und Triglyceride 5. Einige Studien fanden beim LDL-Cholesterin jedoch keinen Unterschied 122845.

Blutzucker und Insulin

Flohsamenschalen senkten in Übersichtsarbeiten den Nüchternblutzucker und den Langzeitblutzuckerwert stärker als die Kontrolle 1114. Isolierte Ballaststoffzusätze senkten bei Übergewicht in Übersichtsarbeiten das Nüchterninsulin und die Insulinresistenz, also wie schlecht der Körper auf Insulin anspricht 79. Haferprodukte dämpften bei Gesunden den Blutzuckeranstieg nach dem Essen stärker als weißer Reis 48. Kekse mit Flohsamenschalen senkten bei Typ-2-Diabetes den Langzeitblutzuckerwert stärker als gleiche Kekse ohne Flohsamenschalen 44.

Sättigung und Körpergewicht

Bei Sättigung und Körpergewicht zeigt sich ein gemischtes Bild. Mehrere Übersichtsarbeiten fanden eine Verbesserung von Gewicht und Body-Mass-Index durch isolierte lösliche Ballaststoffpulver 57910. Auch Flohsamenschalen verbesserten in einer Übersichtsarbeit Gewicht, Body-Mass-Index und Taillenumfang 16. Übersichtsarbeiten zu Flohsamenschalen bei Diabetes und zu Quinoa fanden dagegen keinen Unterschied bei Gewicht und Body-Mass-Index 1418.

Reizdarmsyndrom und Verdauungsbeschwerden

Flohsamenschalen senkten den Schweregrad des Reizdarmsyndroms stärker als ein Scheinmittel (Placebo), bei Erwachsenen 27 wie bei Kindern 49. Bei Kindern mit funktionellen Bauchschmerzen linderten sie die Schmerzen und verbesserten die Lebensqualität stärker als Placebo 32. Bei Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom unterschied sich die Lebensqualität nicht von der Placebogruppe 27. Die Form zählt: Kleie senkte in einer Studie die Stärke der Beschwerden nicht, anders als Flohsamenschalen 27.

Darmfunktion und Stuhlgang

Flohsamenschalen verringerten bei Stuhlinkontinenz die Zahl der Episoden stärker als Placebo 29 und wirkten ähnlich wie ein gängiges Durchfallmittel 38. Bei Typ-2-Diabetes mit chronischer Verstopfung linderten Kekse mit Flohsamenschalen die Beschwerden 44. Inulin erhöhte bei funktioneller Verstopfung die Stuhlfrequenz stärker als Placebo 47. Eine Übersichtsarbeit bei älteren Menschen fand keinen Unterschied bei der Stuhlfrequenz, aber weniger Abführmittelgebrauch 19.

Verträglichkeit und Nebenwirkungen

Die Verträglichkeit wurde in mehreren kontrollierten Studien geprüft, die Ergebnisse sind gemischt. Eine Studie berichtete unter Flohsamenschalen über einen geblähten Bauch, Blähungen und Unwohlsein 45. Bei Beta-Glucan-Tabletten hatte eine von drei Dosisgruppen häufiger Magen-Darm-Beschwerden als die Placebogruppe 28. Eine ballaststoffreiche Kost erhöhte das Risiko für Blähungen 24. Wie sich die Verträglichkeit bei längerer Gabe verhält, ist wenig bekannt.

Weitere Untersuchungen

In mehreren Studien mit Vergleichsgruppe zeigten sich bei einigen Entzündungswerten im Blut Verbesserungen. So sanken bestimmte Entzündungsbotenstoffe bei übergewichtigen Jugendlichen, die Flohsamenschalen einnahmen 34. Bei Frauen mit einer Hormonstörung der Eierstöcke besserte sich ein Entzündungswert unter Inulin 39. Bei Frauen mit Migräne wurden unter Inulin die Anfälle seltener, kürzer und weniger schwer, und depressive Beschwerden besserten sich stärker als unter Placebo 37. Viele dieser Studien waren klein und kurz.

4. Wie wurde Ballaststoffe und Flohsamenschalen in den Studien eingenommen?

In den Studien wurden Flohsamenschalen als ganze oder gemahlene Schalen, als Granulat und als eingerührtes Pulver geprüft. Auch mit Flohsamenschalen angereicherte Lebensmittel wie Kekse kamen zum Einsatz 2644. Hinzu kamen isolierte Ballaststoffe wie Inulin, resistente Stärke, Beta-Glucan und Fructo-Oligosaccharide 8304142. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Avocado, Mandeln oder eine ballaststoffreiche Kost wurden untersucht 20243648. Die geprüften Formen und Zubereitungen sind nicht austauschbar.

5. Ist Ballaststoffe und Flohsamenschalen sicher? Nebenwirkungen in den Studien

Flohsamenschalen wurden in einer placebokontrollierten Studie bei erhöhtem Cholesterin gut vertragen 25. Andere Studien fanden keine Unterschiede bei Darmbeschwerden oder unerwünschten Ereignissen 293640. Die Beweiskraft zur Verträglichkeit ist gering. Zu längerer Gabe und unterschiedlichen Dosierungen ist wenig bekannt.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu Ballaststoffe und Flohsamenschalen