Avocado

1. Was ist Avocado?

Die Avocado ist die Frucht des Avocadobaums. Der Baum gehört zur Familie der Lorbeergewächse. Die Frucht wird roh gegessen. Aus ihr werden Öl, Püree und Extrakte hergestellt. In Untersuchungen am Menschen wurde vor allem das frische Fruchtfleisch geprüft, seltener Extrakte.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Die Avocado wächst an Bäumen in tropischen und subtropischen Gebieten. Heute wird sie in vielen Teilen der Welt angebaut. Gegessen wird das Fruchtfleisch, oft roh. Aus dem Fruchtfleisch wird Öl gepresst. Aus Fruchtfleisch, Schale und Kern lassen sich Extrakte gewinnen. Auch getrocknetes Pulver wird untersucht.

3. Was bringt Avocado? Das zeigt die Forschung

Blutfette

Gesamt- und LDL-Cholesterin sanken in mehreren Metaanalysen (Zusammenfassungen mehrerer Studien) gegenüber Kost ohne Avocado 348. Eine weitere fand nur eine kleine Senkung des Gesamtcholesterins 7. In einer Fütterungsstudie senkte eine Avocado täglich das LDL stärker als eine Kost mit gleicher Fettsäuremischung aus Ölen 25. Bei Triglyceriden sind die Befunde gemischt 378. Viele Studien prüften den Austausch gegen andere Fettquellen.

Verdauung und Darmflora

Bei Erwachsenen mit Übergewicht veränderte eine tägliche Avocado die Darmflora in mehreren kontrollierten Studien (mit Vergleichsgruppe) 13142426. Bakterien, die Ballaststoffe abbauen, nahmen zu 142426. Die Vielfalt der Darmbakterien stieg gegenüber Kost ohne Avocado 1314. Im Stuhl stiegen Acetat und andere kurzkettige Fettsäuren, die Darmbakterien aus Ballaststoffen bilden 141526. In einer Studie stiegen sie aber ebenso mit einer Vergleichskost, die gleich viel Ölsäure und Ballaststoffe enthielt 26. Eine Übersichtsarbeit stützt diese Befunde 9.

Herz-Kreislauf und Stoffwechsel

Bei täglichem Verzehr über Monate blieben die meisten Herz-Kreislauf- und Stoffwechselwerte gleich. Günstige Unterschiede zeigten sich vor allem direkt nach einer Mahlzeit. Mit Avocado zum Hamburger blieb die Gefäßverengung aus, die der Hamburger allein auslöste 34. Der Blutdruck blieb bei täglichem Verzehr ohne Unterschied 121727. Viele Studien fanden hier keinen Nutzen; die Beweiskraft für eine Wirkung ist gering.

Körpergewicht und Körperzusammensetzung

Für Körpergewicht und Körperzusammensetzung zeigt sich überwiegend kein Zusammenhang mit dem Verzehr von Avocado-Fruchtfleisch. Mehrere kontrollierte Studien fanden keine Unterschiede bei Körpergewicht, Body-Mass-Index, Körperfettanteil und Bauchinnenfett 2710121621. Auch der Taillenumfang blieb ohne Unterschied 1633. Die Beweiskraft für einen Nutzen ist gering; Extrakte, Öl und getrocknetes Pulver sind für dieses Gebiet kaum untersucht.

Sättigung und Appetit

Ersetzte eine ganze Avocado beim Frühstück einen Teil der Kohlenhydrate, fühlten sich die Teilnehmer danach satter als nach einem fettarmen Essen mit gleich viel Energie 29. Bekam jemand eine halbe Avocado zusätzlich zum Mittagessen, war er zufriedener und hatte weniger Lust zu essen 32. Diese Mahlzeit enthielt aber auch mehr Energie, was den Unterschied erklären kann. Sicher sagen lässt sich das noch nicht: Es gibt nur vier Studien mit zufälliger Gruppeneinteilung und insgesamt 134 Teilnehmern, und die Ergebnisse passen nicht recht zusammen.

Haut

In einer kleinen Vorstudie mit gesunden Frauen, die übergewichtig waren, wurde die Stirnhaut mit einer Avocado täglich fester als bei gewohnter Kost 28. Die Elastizität stieg nur im Vergleich zum Startwert. Bei Hautfeuchtigkeit, Pigmentierung, Talg und UVB-Widerstand zeigte dieselbe Studie keinen Unterschied 28. Sicher ist das nicht, denn es gibt nur diese eine kleine Studie. Eine größere Wiederholung steht noch aus.

Weitere Untersuchungen

In der PATH-Studie verbesserte eine tägliche Mahlzeit mit Avocado die Genauigkeit in einem Aufmerksamkeitstest gegenüber einer Mahlzeit ohne Avocado 2223. In der großen HAT-Studie änderte eine Avocado täglich die geistige Leistung dagegen nicht 11. In Familien, die reichlich Avocado erhielten, bewegten sich die Erwachsenen mehr als in Vergleichsfamilien mit wenig Avocado 12. Bei Menschen mit Magengeschwüren heilte die Schleimhaut besser, wenn zur üblichen Behandlung ein wässriger Auszug aus dem Avocadokern kam 20.

4. Wie wurde Avocado in den Studien eingenommen?

Die Studien verwendeten überwiegend frisches Avocado-Fruchtfleisch. Meist wurde eine Avocado täglich zusätzlich zur gewohnten Ernährung gegessen. Manchmal ersetzte sie eine Mahlzeit mit gleicher Energie.

5. Ist Avocado sicher? Nebenwirkungen in den Studien

In den Studien wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet. Avocatin B, ein aus der Avocado gewonnener Fettstoff, wurde in einer Sicherheitsprüfung am Menschen gut vertragen 35. In einer Studie mit reichlich Avocado für ganze Familien gab es keine ungünstigen Veränderungen bei BMI oder Blutdruck 12. Mehrere Studien hat das Hass Avocado Board, ein Verband der Avocado-Wirtschaft, mitfinanziert; solche Befunde brauchen eine unabhängige Wiederholung 1517182330.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu Avocado