Ashwagandha einfach erklärt

1. Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Sie wird auch Schlafbeere oder Winterkirsche genannt. In Indien gehört sie seit Jahrhunderten zur ayurvedischen Heilkunde. Die wichtigsten Inhaltsstoffe heißen Withanolide.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Die Pflanze wächst in trockenen Gebieten Indiens, im Nahen Osten und in Afrika. Angebaut wird sie vor allem in Indien. Verwendet werden meist die Wurzeln, seltener Blätter und Beeren. Im Handel gibt es getrocknetes Wurzelpulver und Extrakte, die mit Wasser oder einem Wasser-Alkohol-Gemisch hergestellt werden.

3. Was bringt Ashwagandha? Das zeigt die Forschung

Stress und Angst

Viele Studien haben Ashwagandha bei Stress und Angst geprüft. Der erlebte Stress sank in mehreren Studien stärker als bei einer Scheinbehandlung 24272842. Auch die Angst besserte sich in mehreren Studien stärker als bei einer Scheinbehandlung 2331404244. Die Studien sind oft klein und kurz, und die Extrakte waren unterschiedlich.

Hormone und Fruchtbarkeit

Bei Männern verbesserten sich die Spermienwerte unter einem Wurzelextrakt stärker als bei einer Scheinbehandlung 293763. Auch die sexuelle Funktion besserte sich bei Männern in mehreren Studien 293759. Der Testosteronwert stieg bei Männern in mehreren Studien stärker als bei einer Scheinbehandlung 42465961. Bei Frauen in den Wechseljahren linderte ein Wurzelextrakt die Beschwerden stärker als eine Scheinbehandlung 3041. Die Ergebnisse gelten nur für die jeweils untersuchte Form.

Schlaf

Bei Schlafproblemen zeigten Wurzelextrakte in mehreren Studien eine bessere Schlafqualität 223643. Auch das Einschlafen ging schneller und die Schlafdauer war länger 223643. Die Tagesschläfrigkeit nahm bei älteren Menschen stärker ab als bei einer Scheinbehandlung 48. Ein Teil der Studien prüfte Mischungen mit anderen Stoffen 212526. Die Studien sind oft klein und kurz, und die Extrakte waren unterschiedlich.

Gedächtnis und Konzentration

In mehreren Studien verbesserten Extrakte das Gedächtnis stärker als eine Scheinbehandlung 27455055. Auch die Aufmerksamkeit war in mehreren Studien besser 45505664. Das Arbeitsgedächtnis verbesserte sich in mehreren Studien 54555664. Eine Übersicht wertet die Studien als frühe Hinweise 18. Offen bleibt, welche Inhaltsstoffe und Dosierungen entscheidend sind.

Körperliche Leistung und Muskelkraft

Mit Krafttraining stieg die Maximalkraft unter Ashwagandha in mehreren Studien stärker als bei einer Scheinbehandlung 32334662. Auch die Ausdauer verbesserte sich in mehreren Studien stärker 3233515760. Der Muskelumfang nahm stärker zu 3346. Eine Übersicht hält einen Zusatznutzen zum Krafttraining für möglich, stuft die Aussagesicherheit aber als gering ein 12. Viele Studien sind klein und kurz.

Stoffwechsel, Blutzucker und Gewicht

Bei Übergewicht und chronischem Stress verbesserten Wurzelextrakte in mehreren Studien Körpergewicht und Body-Mass-Index 2847. Auch die Körperzusammensetzung besserte sich in einigen Studien 4662. Eine Übersicht fand keinen Einfluss auf Körpergewicht und Körperfettanteil 5. Den Nüchternblutzucker senkte Ashwagandha in einer Übersicht leicht, bei sehr geringer Aussagesicherheit 7.

Schilddrüse

Für die Schilddrüse zeigen die Studien kein einheitliches Bild. Eine Studie mit Wurzelextrakt fand bei Erwachsenen mit einer leichten Schilddrüsenunterfunktion eine Verbesserung der Hormonwerte 49. Eine Übersicht berichtet bei einer Schilddrüsenunterfunktion über günstigere Werte als bei einer Scheinbehandlung 11. Andere Studien fanden bei gesunden Erwachsenen keinen Unterschied 3553. Die Befunde stützen sich überwiegend auf kleine Studien.

Haut und Haare

Bei Haarausfall zeigte eine Studie mit einem Serum auf der Haut eine höhere Haardichte und weniger Haarausfall 39. Eine Studie zu einer Lotion fand eine bessere Hautbewertung, mehr Feuchtigkeit und höhere Elastizität 58. Die Studien sind klein, und die Ergebnisse gelten nur für die untersuchte Form.

Weitere Messgrößen

Stimmung und psychisches Wohlbefinden besserten sich in mehreren Studien stärker als bei einer Scheinbehandlung 23242731. Die Lebensqualität besserte sich in mehreren Studien stärker 2829324851. Bei Frauen besserte ein Wurzelextrakt die sexuelle Funktion in mehreren Studien stärker als eine Scheinbehandlung 343852. Eine Übersicht berichtet über Leberverletzungen im Zusammenhang mit Ashwagandha-haltigen Produkten 13.

4. Wie wurde Ashwagandha in den Studien eingenommen?

In den Studien wurden überwiegend standardisierte Wurzelextrakte verwendet, teils mit Namen wie KSM-66, Shoden, AshwaSR, Prolanza oder Witholytin. Daneben kamen Wurzelpulver und Extrakte aus Wurzel und Blatt zum Einsatz, etwa Sensoril. Für Haut und Haare wurden ein Serum und eine Lotion geprüft. Ein Teil der Studien untersuchte Mischpräparate, deren weitere Bestandteile jeweils genannt sind.

5. Ist Ashwagandha sicher? Nebenwirkungen in den Studien

In kontrollierten Studien (mit Vergleichsgruppe) zeigten sich keine Unterschiede bei Leber-, Nieren- und Blutwerten sowie bei schweren unerwünschten Ereignissen 21517192035. Häufig genannt wurden leichte und vorübergehende Beschwerden wie Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerz, Schläfrigkeit oder weicher Stuhl 2171920. Eine Übersicht berichtet jedoch über Leberverletzungen im Zusammenhang mit Ashwagandha-haltigen Produkten, darunter Mischpräparate 13. Die Ergebnisse gelten jeweils nur für die untersuchte Form und Zubereitung.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu Ashwagandha