Apfelessig einfach erklärt

1. Was ist Apfelessig?

Apfelessig entsteht aus Apfelsaft. Zuerst wandeln Hefen den Zucker im Saft in Alkohol um. Danach machen Essigsäurebakterien aus dem Alkohol Essigsäure. So wird aus Apfelsaft am Ende Essig. In der Küche nutzt man ihn seit langem zum Würzen, Einlegen und Haltbarmachen. Viele Menschen verwenden ihn auch als Hausmittel. Es gibt ihn als Flüssigkeit, als Kapsel, als Tablette und als Pulver. Manche Sorten sind klar und erhitzt, andere sind trüb und enthalten die sogenannte „Mutter“. Die „Mutter“ sind kleine Rückstände der Bakterien, die den Essig hergestellt haben.

2. Wo steckt es drin, woraus wird es gewonnen?

Apfelessig steckt in Salatsoßen, Chutneys und eingelegtem Gemüse. Für Studien gibt man ihn meist als Getränk, manchmal auch als Kapsel. Sein wichtigster Wirkstoff ist die Essigsäure.

3. Was bringt Apfelessig? Das zeigt die Forschung

Blutzucker nach dem Essen

Am besten untersucht ist der Blutzucker. Bei gesunden jungen Erwachsenen senkte verdünnter flüssiger Essig den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit, Essig-Tabletten zum Schlucken taten das nicht 13. Bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes sank der Nüchternblutzucker unter täglich getrunkenem Apfelessig stärker als in der Vergleichsgruppe 7. Auch der Langzeitblutzucker war in einer Studie günstiger 12. Übersichtsarbeiten stützen diese Ergebnisse, sagen aber nicht genau, welche Form von Apfelessig geprüft wurde 34. Die meisten Studien sind klein, und die genaue Zubereitung ist oft nicht beschrieben.

Blutfette

Zu den Blutfetten gibt es mehrere Hinweise. Bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes sank unter täglich getrunkenem Apfelessig das Gesamtcholesterin stärker als in der Vergleichsgruppe 12. Eine Übersichtsarbeit fand ebenfalls ein niedrigeres Gesamtcholesterin, aber keinen gesicherten Effekt auf das „gute“ und das „schlechte“ Cholesterin 4. Eine weitere Übersicht zu Essig allgemein zeigte ein besseres Gesamtcholesterin, aber keine Unterschiede bei den übrigen Blutfettwerten 2. Eine kleine Studie ohne Vergleichsgruppe fand keine klare Änderung der Blutfette 15. Die Beweiskraft ist mittel, und die geprüften Formen sind unterschiedlich.

Blutdruck

Zum Blutdruck ist die Lage noch unklar. Eine kontrollierte Studie (mit Vergleichsgruppe) bei Typ-2-Diabetes mit erhöhten Blutfetten fand unter täglich getrunkenem Apfelessig keinen Unterschied beim Blutdruck 7. Eine Übersicht zu Essig allgemein fand beim unteren Blutdruckwert ebenfalls keinen Unterschied 2. Dieselbe Übersicht fand aber einen etwas niedrigeren oberen Wert; dort wurden verschiedene Essigsorten zusammengefasst 2. Ob Kapseln, Pulver oder Essig mit „Mutter“ den Blutdruck beeinflussen, ist offen.

Gewicht und Körperfett

Zu Gewicht und Körperfett gibt es nur erste Hinweise. Eine Übersichtsarbeit an Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes und/oder Übergewicht fand unter täglichem Apfelessig ein etwas geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Body-Mass-Index und einen kleineren Taillenumfang 1. Eine weitere Übersicht zu Essig allgemein fand ebenfalls ein geringeres Gewicht, aber keine Unterschiede bei Body-Mass-Index und Taillenumfang 2. Beide Arbeiten lassen die genaue Form des Apfelessigs offen. Die zweite ist zudem nicht auf Apfelessig beschränkt. Deshalb ist die Beweiskraft gering.

Appetit und Sättigung

Zum Appetit und Sättigungsgefühl gibt es nur eine kleine Studie an gesunden Frauen: In Essig getränkte getrocknete Apfelstücke zu Reis machten nicht weniger satt 11. Daraus lässt sich nichts über flüssig verdünnten Apfelessig, Kapseln, Pulver oder Essig mit „Mutter“ ableiten. Die Beweiskraft ist deshalb unklar. Ob Apfelessig in anderen Formen Appetit oder Sättigung beeinflusst, bleibt offen.

Weitere Untersuchungen

Weitere Studien untersuchten ganz verschiedene Fragen. Bei Typ-2-Diabetes verbesserte täglich getrunkener Apfelessig die Abwehrkraft gegen schädliche Sauerstoffverbindungen stärker als in der Vergleichsgruppe 7. Bei Krampfadern gingen Beschwerden und Schmerz unter äußerlich aufgetragenem Apfelessig deutlich zurück 5. Bei Kindern mit Zerebralparese verringerte Apfelessig zur Mundpflege Zahnbelag und Zahnfleischentzündung stärker als Zähneputzen ohne Zahnpasta 8. Andere Studien fanden keinen Unterschied, etwa zum Hautmikrobiom bei Neurodermitis 9 oder zum Energieverbrauch 10. Die Studien sind meist klein und betreffen sehr verschiedene Gruppen.

4. Wie wurde Apfelessig in den Studien eingenommen?

In den meisten Studien wurde flüssiger Apfelessig getrunken, teils mit Wasser verdünnt. Eine Studie nutzte Kapseln, eine andere verglich flüssigen Essig mit Essig-Tabletten. Mehrere Studien nannten nur „Essig“ ohne genaue Sorte. Einzelne Untersuchungen trugen Apfelessig auf die Haut auf, nutzten ihn zur Mundpflege oder als Spülung beim Zahnarzt. In einer Studie wurden getrocknete Apfelstücke in Essig getränkt und zu Reis gegessen. Unfiltrierter Apfelessig mit „Mutter“ und klarer, erhitzter Apfelessig wurden in den Studien nicht gezielt untersucht.

5. Ist Apfelessig sicher? Nebenwirkungen in den Studien

Die Studien berichten kaum über Nebenwirkungen. Bei Menschen mit Typ-1-Diabetes und verzögerter Magenentleerung verlangsamte Apfelessig in einer kleinen Studie die Magenentleerung weiter, was die Blutzuckereinstellung erschweren könnte 14. Klare Angaben zur Verträglichkeit, zu Magen-Darm-Beschwerden oder zum Zahnschmelz fehlen. Die Studien sind meist klein, und die genaue Form des Apfelessigs ist oft nicht beschrieben. Aussagen gelten daher nur für die jeweils geprüfte Zubereitung. Zu Essig mit „Mutter“, zu Pulver und zu langfristigen Ergebnissen fehlen belastbare Daten.

Alle Einzelheiten mit Tabellen und Quellen: ausführliche Fachseite zu Apfelessig