Achtsamkeit und Meditation (MBSR) einfach erklärt

1. Worum es geht

MBSR steht für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Es ist ein Gruppenprogramm, das in den 1970er-Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Es verbindet Meditation, Körperwahrnehmungsübungen — den sogenannten Body Scan — und Yoga-Elemente. Ziel ist, den gegenwärtigen Moment bewusster wahrzunehmen. Ursprünglich wurde das Programm für Menschen mit chronischen Schmerzen entwickelt; heute wird es in Kliniken, Reha-Einrichtungen und betrieblichen Gesundheitsprogrammen eingesetzt. Ein Kurs dauert üblicherweise acht Wochen, mit einer Sitzung pro Woche und täglichen Übungen zu Hause.

Neben dem klassischen MBSR gibt es Abwandlungen, etwa die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) oder kurze Online-Formate. Die Programme unterscheiden sich in Dauer, Ort und Zielgruppe. Auch die Messungen unterscheiden sich: Manche Studien nutzen Fragebögen zu Stress oder Lebensqualität, andere körperliche Werte wie den Cortisolspiegel oder kognitive Tests. Diese Vielfalt macht es schwierig, die Ergebnisse direkt zu vergleichen.

2. Was Untersuchungen zeigen

Am besten untersucht ist MBSR bei Angst, Stress und Schmerz; hier liegen mehrere kontrollierte Studien vor.

In einer Studie mit 276 Erwachsenen, die unter einer Angststörung litten, schnitt das achtwöchige Programm nach acht Wochen ähnlich ab wie das Medikament Escitalopram 2. Die Teilnehmenden wussten allerdings, welche Behandlung sie erhielten.

In einer Studie mit 250 Erwachsenen, die chronische Schmerzen hatten und Schmerzmittel missbrauchten, wurde ein achtsamkeitsbasiertes Programm mit acht wöchentlichen Gruppensitzungen von je zwei Stunden geprüft. Neun Monate später hatten sich der Umgang mit den Schmerzmitteln und die Schmerzbelastung in dieser Gruppe deutlicher gebessert als in der Vergleichsgruppe, die eine unterstützende Gruppentherapie erhielt 1.

Bei Pflegekräften, die Menschen mit Demenz betreuten, zeigte ein sechswöchiges Achtsamkeitstraining mit 39 Teilnehmenden Verbesserungen bei Mitgefühlserschöpfung und Burnout; die Werte blieben auch drei Monate später stabil 7. In einer Studie mit 60 Brustkrebspatientinnen berichteten die Teilnehmerinnen zwei Wochen nach dem Kurs über weniger subjektive Gedächtnisprobleme, während objektive Gedächtnistests keine Veränderung zeigten 9. Eine Übersicht über 25 Studien mit Lungenkrebspatienten fand ebenfalls weniger Angst und Depression 4.

Für den Blutdruck gibt es Hinweise, aber sie sind noch nicht gesichert: Bei 42 Menschen mit Bluthochdruck wurden nach acht Wochen MBSR niedrigere Blutdruckwerte über den Tag gemessen als in der Vergleichsgruppe 5. Eine Übersicht von 18 Studien fand, dass MBSR bei Fibromyalgie der üblichen Versorgung bei Schmerzsymptomen und Krankheitslast überlegen war; bei Rückenschmerzen und Kopfschmerzen waren die Ergebnisse weniger einheitlich 6.

3. Was noch unklar ist

Die Studien sind schwer zu vergleichen, weil die Programme unterschiedlich lang sind und teils online, teils in Präsenz stattfinden. Auch die Messungen unterscheiden sich: Manche erheben Fragebögen, andere körperliche Werte. Viele Studien haben keine aktive Vergleichsgruppe, und die Teilnehmenden wissen meist, dass sie das Programm machen — dadurch lassen sich Erwartungseffekte schwer trennen.

Zwei zusammengefasste Studien mit 218 Teilnehmenden fanden keine Veränderungen in der Hirnstruktur nach acht Wochen MBSR 8. Bei 585 älteren Erwachsenen mit subjektiven Gedächtnisbeschwerden zeigten sich nach 18 Monaten keine Unterschiede in objektiven Gedächtnistests, wohl aber eine subjektive Entlastung 3. Wie lange die beobachteten Verbesserungen anhalten und ob sie sich auch bei Menschen zeigen, die in Studien selten vorkommen, steht noch aus.

4. Was das im Alltag bedeutet

Die beobachteten Verbesserungen betreffen überwiegend das, was Teilnehmende selbst berichten: Angst, Stress, Erschöpfung, Schlaf und Lebensqualität. Wo objektive Werte gemessen wurden, fielen die Ergebnisse gemischter aus — beim Blutdruck gab es Hinweise, bei Gedächtnistests und Hirnstruktur nicht.

MBSR ist ein Gruppenprogramm mit acht Wochen Dauer, nicht eine einzelne Übung. Wer die Studienlage einordnen will, achtet darauf, mit wem eine Untersuchung durchgeführt wurde und was gemessen wurde. Als Nächstes wäre zu klären, wie sich Achtsamkeitsprogramme über mehrere Jahre auswirken und wie sie im direkten Vergleich mit anderen Verfahren abschneiden.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Achtsamkeit und Meditation (MBSR). Für Kinder: Achtsamkeit und Meditation (MBSR) für Kinder.