Waldbaden einfach erklärt

1. Worum es geht

Waldbaden ist ein Verfahren aus Japan. Auf Japanisch heißt es Shinrin-yoku. Es wurde in den 1980er-Jahren in Japan entwickelt. Beim Waldbaden verbringt man bewusst Zeit in einem Wald. Man geht langsam, sitzt oder schaut und hört einfach. Es gibt keine festen Übungen. Typisch sind Aufenthalte von mehreren Stunden. Anders als beim Sport geht es nicht um Anstrengung. Es geht darum, den Wald mit den Sinnen aufzunehmen: den Geruch von Blättern und Holz, das Licht zwischen den Bäumen, die Geräusche und die Luft. In dieser Luft schweben winzige Stoffe, die Pflanzen abgeben, die sogenannten Phytonzide. Sie werden in Untersuchungen mitgemessen. Wie lange man bleiben soll und welcher Wald am besten ist, ist nicht festgelegt. In den Untersuchungen kommen Laub-, Nadel- und Mischwälder vor, zu verschiedenen Jahreszeiten und Tageszeiten. Manche Gruppen machen dabei zusätzlich Atemübungen oder Meditation. Weil das jedes Mal anders aussieht, lassen sich die Untersuchungen schwer vergleichen.

2. Was Untersuchungen zeigen

Am meisten untersucht sind Erschöpfung, Stress und die Stimmung. Dazu kommen einige Arbeiten zu Herz und Kreislauf sowie zum Immunsystem, also zur Abwehr des Körpers.

Blutdruck: Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 fasst 20 Studien mit insgesamt 732 Menschen zusammen 1. Verglichen wurde Zeit im Wald mit Zeit in einer Umgebung ohne Natur. In den Waldgruppen waren der obere und der untere Blutdruckwert niedriger. Die Autoren bezeichnen den Unterschied als deutlich. Wie lange die Aufenthalte dauerten, war von Studie zu Studie verschieden.

Psyche: Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 wertete sechs randomisierte Studien aus 4. Randomisiert heißt: Die Teilnehmer wurden per Zufall einer Gruppe zugeteilt. Untersucht wurden Angst, Depression und Stimmung. Nach den Waldprogrammen waren Angst und gedrückte Stimmung geringer und die Stimmung besser. In einer Beobachtungsstudie wurden Menschen an einem Waldtag und an einem Vergleichstag gefragt, wie sie sich fühlen. Am Waldtag waren Feindseligkeit und gedrückte Stimmung geringer und die Lebendigkeit größer. Eine Zuteilung per Zufall gab es hier nicht.

Fibromyalgie: Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2020 begleitete 169 Menschen mit Fibromyalgie, einer Erkrankung mit weit verbreiteten Schmerzen 2. Das Programm lief 12 Wochen und enthielt mehrere Bausteine: Aufklärung über Schmerzen, Bewegung, Gespräche, Achtsamkeit und Aktivitäten in der Natur, darunter Waldbaden. Die Teilnehmer des Programms berichteten über weniger Beeinträchtigung, weniger Schmerzen, weniger Erschöpfung und eine bessere psychische Verfassung. Weil mehrere Bausteine zusammenkamen, lässt sich nicht sagen, welchen Anteil das Waldbaden daran hatte.

Abwehr: Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 sichtete 13 Studien zu Waldprogrammen und Laborwerten des Immunsystems 3. Gemessen wurden Abwehrzellen, die natürlichen Killerzellen, und Stoffe, die diese Zellen bilden. Die meisten Studien berichteten nach dem Waldaufenthalt höhere Werte als vorher. Viele dieser Studien hatten keine Vergleichsgruppe, und die Gruppen waren klein.

3. Was noch unklar ist

Viele der Untersuchungen sind klein. Oft fehlt eine Vergleichsgruppe, die etwas anderes tut, zum Beispiel ein Spaziergang in der Stadt. Dann lässt sich nicht trennen, was der Wald bewirkt und was allein die Erwartung. Verblindet werden kann bei einem Waldaufenthalt kaum: Man weiß immer, dass man im Wald ist. Waldart, Jahreszeit und Dauer sind von Studie zu Studie verschieden, deshalb kommen sie zu unterschiedlichen Ergebnissen. Ob die Wirkung nach dem Aufenthalt anhält, ist kaum geprüft. Auch die Frage, ob Dauer, Häufigkeit oder Waldart entscheidend sind, ist offen. Manche Übersichten fassen allgemeinen Naturkontakt und Waldbaden zusammen; dann bleibt unklar, was speziell der Wald beiträgt. Zu Entzündungswerten beim Menschen, zu Stoffwechsel und Darm gibt es bisher wenige Untersuchungen; hier steht Forschung noch aus.

4. Was das im Alltag bedeutet

Waldbaden braucht keine Ausrüstung und keine besondere Technik: Man ist im Wald und nimmt wahr, was da ist. Die Untersuchungen, die es gibt, messen vor allem, wie sich Menschen während und kurz nach einem Waldaufenthalt fühlen und welche Werte sich ändern. Am deutlichsten ist das bei Stress, Anspannung und Stimmung. Beim Blutdruck zeigen mehrere Studien niedrigere Werte, aber die Bedingungen waren jedes Mal anders. Für die Abwehr des Körpers sind die Ergebnisse erste Hinweise, nicht mehr. Wer die Lage einordnen will, kann zwei Fragen auseinanderhalten: ob ein Waldaufenthalt an einem Tag entspannt, und ob er über Wochen etwas verändert. Die zweite Frage ist bisher kaum untersucht. Zu klären bleibt, welche Waldart, welche Dauer und welche Häufigkeit die beobachteten Unterschiede tragen.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Waldbaden (Shinrin-yoku). Für Kinder: Waldbaden (Shinrin-yoku) für Kinder.