Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training einfach erklärt

1. Worum es geht

Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, ist ein Verfahren über den Körper. Man spannt nacheinander einzelne Muskelgruppen fest an und lässt sie dann bewusst wieder locker. Der Arzt Edmund Jacobson hat es in den 1920er-Jahren entwickelt. Seine Annahme: Körperliche Anspannung und seelischer Stress hängen eng zusammen.

Autogenes Training, kurz AT, hat Johannes Heinrich Schultz in den 1930er-Jahren eingeführt. Hier sagt man sich innerlich bestimmte Sätze vor, zum Beispiel über Schwere und Wärme. Der Körper soll dadurch zur Ruhe kommen. Man lernt beide Verfahren meist in einer Gruppe oder allein und muss regelmäßig üben.

Wie die Übungen genau ablaufen, ist unterschiedlich. Bei der progressiven Muskelentspannung gibt es oft einen festen Ablauf, zum Beispiel 16 Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge. Beim autogenen Training reicht die Spanne von kurzen Übungen bis zu längeren Sitzungen mit weiteren Sätzen. Gemessen wird meist mit Fragebögen, etwa zu Angst oder Schmerz, oder über körperliche Werte wie die Herzfrequenz.

2. Was Untersuchungen zeigen

Am besten untersucht ist die progressive Muskelentspannung. In einer Studie mit 51 Menschen, die wegen COVID-19 in Isolation behandelt wurden, übte eine Gruppe fünf Tage lang jeden Tag progressive Muskelentspannung. Danach gaben diese Menschen in einem Fragebogen deutlich weniger Angst an als die Gruppe, die nur die übliche Pflege bekam 1.

Bei 104 Krebspatientinnen und Krebspatienten in einem Hospiz wurde ein Programm aus progressiver Muskelentspannung und geführter Vorstellung geprüft. Zwei Stunden nach der Sitzung war der Schmerz deutlich geringer als vorher, und auch Angst und gedrückte Stimmung hatten nachgelassen 3.

Eine Übersichtsarbeit fasste 15 randomisierte Studien zusammen, in denen Entspannungsverfahren gegen Schmerzen geprüft wurden. Dabei zeigte die progressive Muskelentspannung die beständigsten Ergebnisse, vor allem bei Gelenkschmerzen durch Arthritis. Das autogene Training schnitt in dieser Auswertung nicht besser ab als die Vergleichsgruppe 5.

Eine weitere Übersichtsarbeit wertete 27 Studien aus den Jahren 1997 bis 2007 aus, in denen Entspannungsverfahren bei Angststörungen untersucht wurden. Bei den Teilnehmenden gingen die Angstwerte im Durchschnitt zurück; das galt auch für progressive Muskelentspannung und autogenes Training 4.

Eine Studie mit 50 Menschen mit einer chronischen Lungenerkrankung verglich autogenes Training mit einer Therapie in einer künstlichen, am Bildschirm erzeugten Umgebung. Nach zehn Sitzungen zeigte das autogene Training keine deutlichen Veränderungen bei Stress, Angst oder gedrückter Stimmung, während die andere Therapie hier Verbesserungen brachte 2.

Viele dieser Studien sind klein und laufen nur wenige Wochen. Häufig werden die Verfahren mit anderen Behandlungen kombiniert, sodass schwer zu sagen ist, welcher Anteil am Erfolg von der Entspannung selbst kommt.

3. Was noch unklar ist

Die größte offene Frage ist, wie viel von der beobachteten Wirkung wirklich von der Entspannung selbst kommt. Beide Verfahren werden häufig zusammen mit anderen Behandlungen eingesetzt, etwa mit Gesprächstherapie. In vielen Studien fehlt außerdem eine Vergleichsgruppe, die ebenso viel Zuwendung ohne Entspannungsübung erhält.

Auffällig ist auch die Verteilung: Zur progressiven Muskelentspannung gibt es deutlich mehr Untersuchungen. Zum autogenen Training stammen viele Arbeiten aus früheren Jahrzehnten und konzentrieren sich auf bestimmte Beschwerden.

Direkte Vergleiche zwischen den beiden Verfahren stehen noch aus, ebenso Langzeitstudien über Monate oder Jahre. Die Annahme, dass beide Verfahren die unbewussten Körpervorgänge wie Herzschlag und Atmung dauerhaft verändern, ist bisher eine Vermutung.

4. Was das im Alltag bedeutet

Wer sich für eines der beiden Verfahren interessiert, findet eine Forschungslage, die vor allem eines zeigt: Bei Angst, Stress, Schmerzen und Schlafproblemen wurden in vielen Untersuchungen Verbesserungen beobachtet. Am beständigsten sind die Ergebnisse zur progressiven Muskelentspannung, besonders bei Schmerzen des Bewegungsapparats. Für das autogene Training sind die Befunde uneinheitlicher.

Als gut belegt gilt keines der beiden Verfahren in dem strengen Sinn, dass mehrere große, unabhängige Studien mit gleichem Aufbau dasselbe Ergebnis zeigen. Für viele Anwendungen gilt: Hinweise, aber noch nicht gesichert.

Beide Verfahren sind seit Jahrzehnten bekannt und werden in der Rehabilitation und in der Vorsorge häufig als begleitende Maßnahme eingesetzt. Was im Einzelfall zu erwarten ist, hängt stark davon ab, wie regelmäßig geübt wird und wie gut die Anleitung ist. Zu klären bleibt, welche Beschwerden am meisten von welchem der beiden Verfahren profitieren.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training. Für Kinder: Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training für Kinder.