Omega-3-Fettsäuren einfach erklärt

1. Worum es geht

Omega-3-Fettsäuren sind bestimmte Fette aus der Nahrung. Am bekanntesten sind zwei Vertreter aus fettem Fisch und Algen: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Der Körper kann diese beiden nur in begrenztem Umfang selbst bilden. Eine dritte, Alpha-Linolensäure (ALA), steckt in einigen Pflanzenölen. Aus ALA entsteht im Körper nur wenig EPA und DHA.

Forscher messen, wie viel Omega-3 im Blut ist. Dieser Wert heißt Omega-3-Index. Er sagt etwas über die Versorgung, aber nicht immer etwas über die Gesundheit. Wie gut der Körper Omega-3 aufnimmt, hängt davon ab, in welcher Form es vorliegt und ob gleichzeitig Fett im Essen ist. Natürliche Quellen sind Fischöl, Krillöl und Algenöl. Sie wirken unterschiedlich, was Vergleiche zwischen Studien schwer macht.

Für diese Seite wurden mehr als 4000 Arbeiten ausgewertet. Darunter sind Laboruntersuchungen, Tierstudien und Studien am Menschen.

2. Was Untersuchungen zeigen

Am deutlichsten zeigt sich ein Effekt bei den Blutfetten. In einer Studie mit 26 Menschen mit erhöhten Blutfettwerten sanken diese nach acht Wochen klar, wenn die Teilnehmer eine größere Menge Omega-3 bekamen. Auf Entzündungswerte und die Gefäßfunktion hatte das in dieser Studie keinen erkennbaren Einfluss. 4

Bei älteren Erwachsenen verglich eine Studie Omega-3 mit einem Scheinpräparat, also einer Tablette ohne Wirkstoff. Die Gruppe mit Omega-3 schnitt in Aufgaben besser ab, bei denen man planen, aufpassen und Gedanken ordnen muss. 3

In einer weiteren Studie nahmen 90 Menschen mit chronischer Entzündung und Gelenkbeschwerden 30 Tage lang Krillöl. Schmerzen, Steifigkeit und Beweglichkeit besserten sich, und der Entzündungswert im Blut sank. Das Präparat enthielt aber noch andere Stoffe, deshalb lässt sich der Erfolg nicht allein dem Omega-3 zuschreiben. 6

45 gesunde ältere Männer bekamen zwölf Wochen lang Krillöl, Sardinenöl oder ein Scheinpräparat. Während Gedächtnis- und Rechenaufgaben war die Durchblutung des Gehirns in beiden Omega-3-Gruppen messbar stärker. In der Krillöl-Gruppe reagierten die Männer außerdem schneller. Die Gruppe war klein. 8

Eine große Studie über etwa fünf Jahre fand keinen Unterschied bei Krebserkrankungen zwischen Omega-3 und Scheinpräparat. 1 Bei Autoimmunerkrankungen, dazu zählen etwa rheumatoide Arthritis und Psoriasis, gab es einen Hinweis auf etwas weniger Neuerkrankungen insgesamt. Für einzelne Krankheiten zeigte sich aber kein klarer Effekt. 2

3. Was noch unklar ist

Bei den meisten Anwendungsgebieten ist offen, welche Menge über welche Zeit sinnvoll ist. Viele Studien am Menschen laufen nur wenige Wochen und messen Blutwerte statt echter Erkrankungen. Ob ein veränderter Blutwert bedeutet, dass jemand seltener krank wird, ist damit nicht geklärt. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, sie beweisen aber keine Ursache.

Häufig fehlt in den Studien die Unterscheidung zwischen EPA und DHA, und die verwendeten Mengen und Zeiträume sind sehr verschieden. Auch die Aufnahme in den Körper unterscheidet sich je nach Zubereitungsform. Der Omega-3-Index im Blut sagt deshalb nicht immer etwas über den Gesundheitsverlauf aus.

Bei Menschen mit Herzkrankheit und Depression brachte zusätzliches Omega-3 zu einem Medikament in einer zehnwöchigen Studie keinen klaren Vorteil. 7 Bei Gedächtnis und Denkfähigkeit sind die Ergebnisse uneinheitlich. Manche Untersuchungen berichten Verbesserungen, andere nicht. 5

4. Was das im Alltag bedeutet

Omega-3 ist kein Schalter, der sich einfach umlegen lässt. Am deutlichsten zeigt sich bisher ein Effekt auf die Blutfette. Für Krebserkrankungen und Autoimmunerkrankungen war in den größeren Studien kein klarer Nutzen zu sehen. Bei Denkfähigkeit und Stimmung sind die Ergebnisse gemischt.

Wer Berichte liest, in denen Omega-3 gegen eine bestimmte Krankheit hilft, kann genauer hinsehen. Wie viele Menschen wurden untersucht, wie lange, und was wurde gemessen? Ein veränderter Blutwert ist noch keine gebesserte Krankheit.

Als Nächstes zu klären ist, welche Menge und welche Zubereitungsform für welche Gruppe über längere Zeit etwas bringen. Offen ist auch, ob EPA und DHA dabei unterschiedlich wirken. Solange das unklar ist, lautet die entscheidende Frage nicht, ob Omega-3 grundsätzlich wirkt, sondern für wen und in welcher Form.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Omega-3-Fettsäuren. Für Kinder: Omega-3-Fettsäuren für Kinder.