Heilfasten und Intervallfasten einfach erklärt

1. Worum es geht

Beim Fasten isst man über eine festgelegte Zeit gar nichts oder deutlich weniger als sonst. Heilfasten bedeutet, dass mehrere Tage bis Wochen lang kaum oder keine Nahrung aufgenommen wird, oft mit ärztlicher Begleitung. Intervallfasten bedeutet, dass nur zu bestimmten Zeiten gegessen wird, während der Rest des Tages eine Pause bleibt. Ein verbreitetes Muster ist 16:8: 16 Stunden Pause, 8 Stunden Essensfenster. Ein anderes ist 5:2: fünf gewöhnliche Tage und zwei Tage mit stark verringerter Nahrungsaufnahme. Beide Formen stammen aus älteren und neueren ernährungsmedizinischen Ansätzen zur Steuerung des Stoffwechsels. Während der Pausen greift der Körper auf gespeicherte Energie zurück. Außerdem läuft eine Art Zellreinigung an, die Autophagie genannt wird; dabei baut die Zelle eigene beschädigte Bestandteile ab und verwertet sie. In Untersuchungen wird vor allem gemessen, was sich an Gewicht, Blutzucker, Blutfetten und Leberfett verändert. Die Fastenformen unterscheiden sich stark darin, wie lange die Pausen dauern und ob sie zu Hause oder in einer Klinik durchgeführt werden.

2. Was Untersuchungen zeigen

Zur Auswertung lagen 299 Arbeiten vor, darunter 119 kontrollierte Studien am Menschen, 67 Beobachtungsstudien und 26 Übersichtsarbeiten. Kontrolliert heißt: Eine Gruppe fastet, eine andere nicht oder fastet anders, und beide werden verglichen. Die meisten dieser Studien dauerten zwischen 8 und 12 Wochen. Am besten belegt sind die Beobachtungen zu Gewicht und Blutzucker bei Menschen mit Übergewicht, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes. In einer Untersuchung mit 120 übergewichtigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes aßen die Teilnehmenden 12 Wochen lang nur zwischen 8 und 18 Uhr. Danach war ihr Langzeitblutzuckerwert gesunken, und sie hatten rund drei Kilogramm abgenommen 2. Eine Studie mit 88 Erwachsenen, die Fettleibigkeit und eine Fettleber hatten, dauerte 12 Monate. Eine Gruppe aß nur zwischen 8 und 16 Uhr, die andere reduzierte täglich die Kalorien. Beim Leberfett war das Ergebnis in beiden Gruppen ähnlich — das Essensfenster schnitt also nicht besser ab als das Weniger-Essen 4. In einer 14-wöchigen Untersuchung mit 90 Erwachsenen mit Fettleibigkeit lag das Essensfenster früh am Tag, von 7 bis 15 Uhr. Der Blutdruck und die Insulinempfindlichkeit verbesserten sich in dieser Gruppe stärker als bei den Teilnehmenden mit längerem Essensfenster; verblindet war die Studie nicht 1. Eine weitere Untersuchung mit 209 Erwachsenen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes verglich Fastentage plus frühes Essensfenster mit täglicher Kalorienreduktion. Nach 6 Monaten war die Blutzuckerverarbeitung in der Fastengruppe besser, nach 18 Monaten war dieser Unterschied nicht mehr nachweisbar 5. In Kurzzeitstudien mit gesunden Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und Typ-2-Diabetikern erwies sich das Intervallfasten als gut verträglich.

3. Was noch unklar ist

Unklar bleibt, was nach einem Jahr geschieht. Ob die beobachteten Veränderungen über 12 Monate hinaus halten oder wieder verschwinden, ist nicht untersucht. Auch mögliche Risiken sind offen: Ob bei längerer Anwendung Muskeln abgebaut werden oder eine Mangelernährung entsteht, wurde in den kurzen Studien nicht planmäßig geprüft — besonders nicht bei Menschen, die ohnehin gefährdet sind. Zu Entzündungen gibt es Hinweise aus Tierstudien; Untersuchungen am Menschen dazu stehen noch aus. Bei Krebs zeigte eine Übersichtsarbeit, dass Fasten vor und nach einer Chemotherapie die Blutwerte weniger stark belastete und die Lebensqualität besserte 3; die Autorinnen und Autoren weisen aber darauf hin, dass Fasten während einer Krebstherapie außerhalb von Studien nicht angewendet werden sollte, weil Risiken bestehen. Bei Aufmerksamkeit und Gedächtnis sind die Ergebnisse uneinheitlich. Die Frage, die vieles klären würde, ist eine längere Vergleichsstudie, die Fasten direkt gegen eine medikamentöse Behandlung des Diabetes stellt.

4. Was das im Alltag bedeutet

Die Untersuchungen zeigen: Wenn Fasten half, ging es meist mit weniger Essen oder einer veränderten Ernährung einher. Wie viel allein das Essensfenster bewirkt, ist damit noch nicht geklärt. Die beobachteten Veränderungen waren außerdem oft mäßig und nicht immer größer als beim reinen Kaloriensparen. Manche Menschen sprechen stark auf Fasten an, andere gar nicht; woran das liegt, ist offen. Wer die Studien einordnen will, kann auf drei Dinge achten: Wie lange lief die Untersuchung, wurde mit einer Vergleichsgruppe gearbeitet, und wurde das Essverhalten objektiv erfasst oder nur selbst angegeben. Besonders die Selbstauskünfte gelten als schwache Stelle. Zu klären bleibt, ob sich ein Fastenplan finden lässt, der für bestimmte Gruppen — etwa Menschen mit Diabetes oder Krebserkrankung — verlässlich passt und wie er sich neben einer medikamentösen Therapie verhält.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Heilfasten und Intervallfasten. Für Kinder: Heilfasten und Intervallfasten für Kinder.