Faszientraining einfach erklärt

1. Worum es geht

Faszien sind Bindegewebshäute, die Muskeln, Sehnen und Organe umhüllen und miteinander verbinden. Faszientraining ist ein Sammelbegriff für Verfahren, die dieses Gewebe bearbeiten. Am bekanntesten ist das Foam Rolling: Man legt sich auf eine Schaumstoffrolle und rollt langsam über den Muskel. Andere Formen sind das Bearbeiten mit einem Ball oder mit den Händen. Beim Selbstmyofaszialen Release, kurz Selbstbehandlung des Bindegewebes, macht man das selbst; bei der manuellen Massage übernimmt eine zweite Person.

Manche Programme verbinden das Rollen mit Dehnen oder mit Übungen. Es gibt auch Rollen, die vibrieren, und Geräte, die mit schnellen Schlägen arbeiten (Perkussionsmassage). Untersucht werden meist zwei Dinge: wie weit sich ein Gelenk bewegen lässt (Bewegungsausmaß) und wie viel Druck eine Stelle aushält, bevor es weh tut (Druckschmerzschwelle). Wie das Bindegewebe selbst auf die Behandlung reagiert, wird selten gemessen.

2. Was Untersuchungen zeigen

Am besten untersucht ist die Frage, ob sich die Beweglichkeit nach mehreren Wochen Rollen verändert. Eine Übersichtsarbeit hat elf kontrollierte Studien mit 290 Teilnehmern zusammengefasst 1. Sie fand einen positiven Effekt auf die Beweglichkeit: Die Teilnehmer kamen nach dem Training weiter. Für die Beweglichkeit ist damit gut belegt, dass mehrwöchiges Rollen etwas verändert. Wie lange man rollen sollte, ließ sich nicht klar beantworten, weil die Studien sehr unterschiedlich angelegt waren.

Eine zweite große Auswertung sammelte 25 Arbeiten mit 517 Sportlern 9. Danach verbessert das Rollen kurzfristig die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang, ohne die Kraft zu verringern, und die Sportler fühlten sich schneller erholt und hatten weniger Muskelkater. Die Autoren weisen aber darauf hin, dass die Studien sehr unterschiedlich durchgeführt wurden.

Am schmerzhaften Muskelpunkt wurde es genauer geprüft. 150 Teilnehmer mit druckempfindlichen Stellen in der Wade wurden in fünf Gruppen geteilt 2. Eine Gruppe rollte die empfindlichere Wade, eine die Gegenseite, eine bekam nur leichtes Streichen, eine eine Handmassage, eine nichts. Kurz nach der Behandlung hielten die gerollte Wade und die Gegenseite deutlich mehr Druck aus als die Vergleichsgruppen: an der gerollten Wade rund ein Viertel mehr, an der Gegenseite rund ein Fünftel. Dass auch die nicht behandelte Gegenseite reagierte, ist der bemerkenswerte Punkt. Ob das bei anderen Schmerzbildern auch so ist, wurde nicht geprüft.

Eine Studie an 94 Freiwilligen untersuchte die Fernwirkung genauer 4. Behandelt wurde jeweils ein weit entfernter Abschnitt einer Bindegewebsbahn, zum Beispiel die Fußsohle; gemessen wurde die Dehnbarkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Nach der Behandlung war die Dehnbarkeit besser, die Wirkung hielt aber nur kurz an.

Auch bei Krankheitsbildern wurde gerollt. Bei 36 Parkinson-Patienten wurde ein Zirkeltraining mit anschließender Bindegewebsbehandlung untersucht 6. Die behandelte Gruppe ging schneller, stand sicherer und konnte Hals, Rumpf und Sprunggelenk besser bewegen. Die Lebensqualität veränderte sich nicht.

3. Was noch unklar ist

Unklar ist vor allem, was im Bindegewebe selbst passiert. Fast alle Studien messen Beweglichkeit oder Schmerz, nicht das Gewebe. Eine kleine Studie will das ändern und die Steifigkeit und Gleitfähigkeit des Bindegewebes direkt messen; Ergebnisse stehen noch aus 7.

Auch die Dauer ist offen. Ob die Wirkung über Wochen erhalten bleibt, hat bislang keine Arbeit mit langer Nachbeobachtung geprüft. Eine Studie mit vier Wochen Rolltraining fand keine Veränderung bei Beweglichkeit, Schmerzschwelle oder Sprungkraft 3.

Mehr Druck half nicht mehr: Eine höhere Rollkraft verstärkte die Wirkung in den Untersuchungen nicht und beeinträchtigte die Kraft nicht. Ob der Effekt über junge, gesunde Menschen hinaus trägt, ist ebenfalls offen; bei einer Blutgerinnungsstörung mit Gelenkproblemen läuft dazu eine Studie, deren Ergebnisse noch ausstehen 5. Dass die Wirkung über Bindegewebsbahnen wandert, ist bisher nur eine Vermutung.

4. Was das im Alltag bedeutet

Wer sich für Faszientraining interessiert, findet eine überschaubare, aber ernstzunehmende Forschungslage: Für die Beweglichkeit gibt es mehrere Studien mit vielen Teilnehmern, für den schmerzhaften Muskelpunkt eine größere kontrollierte Studie. Beide betrafen meist junge, gesunde Menschen.

Ein Teil der Wirkung scheint weniger an der Technik als an der Erwärmung zu hängen. Eine große Auswertung von 38 Studien mit 1134 Teilnehmern fand keine Unterschiede zwischen Rollen, Dehnen und anderen Aufwärmformen, die den Muskel warm machen 8. Das spricht dafür, dass die Wärme selbst eine Rolle spielt.

Wie sich die Behandlung über Monate auswirkt und ob sie bei Beschwerden etwas verändert, ist nicht geklärt. Interessant bleibt die Beobachtung, dass auch nicht behandelte Körperstellen reagieren — eine Erklärung dafür fehlt noch.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Faszientraining. Für Kinder: Faszientraining für Kinder.