Ausdauertraining einfach erklärt

1. Worum es geht

Beim Ausdauertraining bewegt sich der Körper über eine längere Zeit gleichmäßig oder in Intervallen, zum Beispiel beim Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Der Kreislauf arbeitet dabei stärker, die Atmung wird tiefer, und über Wochen wächst die Ausdauer.

Ausdauertraining gehört zu den am besten untersuchten Trainingsformen überhaupt. Es gibt sehr viele kontrollierte Studien am Menschen, also Untersuchungen, bei denen Teilnehmende nach einem festgelegten Plan einer Trainingsgruppe oder einer Vergleichsgruppe zugeteilt werden. Die meisten davon befassen sich mit dem Bewegungsapparat sowie mit Denkleistung und Stimmung.

In den Studien wird Ausdauertraining oft mit Krafttraining, mit kombiniertem Training oder mit ruhigeren Verfahren wie Yoga verglichen. Dabei zeigt sich: Ausdauertraining wirkt in vielen Bereichen, ist aber nicht überall die stärkste Form. Wo es besonders deutlich trägt, steht gleich im nächsten Abschnitt.

2. Was Untersuchungen zeigen

Am deutlichsten zeigt sich die Wirkung bei Niedergeschlagenheit und Angst. Eine große Zusammenfassung von 63 Übersichtsarbeiten mit 1079 Einzelstudien und 79 551 Teilnehmenden fand, dass Bewegung depressive und ängstliche Beschwerden senkte — und dass Ausdauertraining dabei die stärkste Wirkung hatte 2. Die Auswertung umfasste Kinder und Erwachsene, mit leichten wie mit ärztlich diagnostizierten Beschwerden.

Eine zweite große Übersicht prüfte Bewegung bei elf ärztlich definierten psychischen Störungen. Moderate bis intensive Ausdauerbelastung wirkte auf die jeweiligen Hauptsymptome, und zwar über alle elf Störungen hinweg 1. Das ist der stärkste Hinweis darauf, dass Ausdauertraining nicht nur bei einer einzelnen Diagnose trägt.

Bei Typ-2-Diabetes untersuchte eine Auswertung von 100 Studien mit 7195 Teilnehmenden, wie verschiedene Trainingsformen den Langzeitblutzuckerwert beeinflussen. Alle Trainingsarten senkten ihn; am stärksten wirkten kombiniertes Training und Intervalltraining, danach das gleichmäßige Ausdauertraining 3. Ausdauertraining trägt hier also deutlich, steht aber nicht an der Spitze.

Bei Krebserkrankungen verglich eine Auswertung von 49 Studien mit 4738 Teilnehmenden mehrere Bewegungsformen gegen Niedergeschlagenheit. Ausdauertraining erreichte dabei den ersten Platz in der Rangfolge 5.

Bei gebrechlichen älteren Menschen verbesserte Ausdauertraining in 44 Studien mit 4011 Teilnehmenden die Gebrechlichkeit, die Stimmung, die Muskelkraft, die Denkleistung und die Lebensqualität 7.

3. Was noch unklar ist

Offen ist vor allem die Frage nach der richtigen Menge. Wie viel Ausdauertraining nötig ist und ab wann der zusätzliche Nutzen nachlässt, ist für die meisten Bereiche noch nicht geklärt. Für Kinder und Jugendliche mit depressiven Symptomen und für die Zeit um die Geburt gibt es erste Anhaltspunkte für eine Mindestmenge; für andere Bereiche fehlen vergleichbar klare Werte 8 4.

Unklar ist auch, wie viel Ausdauertraining in einem Programm mit mehreren Bausteinen beiträgt. Viele Studien prüfen Ausdauertraining zusammen mit anderen Behandlungen, sodass sich der eigene Anteil nicht ablesen lässt 9 6.

Ein weiterer Punkt: Bei Sportlern mit sehr hohen Trainingsmengen fand sich bei Männern mehr Kalk in den Herzkranzgefäßen 10. Ob das ein höheres Risiko bedeutet, ist damit nicht beantwortet.

4. Was das im Alltag bedeutet

Wer die Studienlage einordnen will, kann sich merken: Ausdauertraining ist keine einzelne Maßnahme mit einer einzigen Wirkung. Es berührt viele Körpersysteme gleichzeitig, und wie stark es wirkt, hängt von der Gruppe ab. Für Menschen mit Diabetes, nach einer Krebstherapie, im höheren Alter oder in der Schwangerschaft wurden jeweils eigene Programme untersucht.

Am verlässlichsten ist der Zusammenhang mit Stimmung und Angst. Bei Muskelkraft trägt Krafttraining mehr, bei mehreren anderen Zielen steht kombiniertes Training vorn. Ausdauertraining bleibt trotzdem in fast allen geprüften Bereichen wirksam.

Trainingsstudien lassen sich nicht verblinden: Teilnehmende wissen, ob sie trainieren. Viele Programme werden außerdem nicht vollständig durchgeführt. Das erklärt, warum die Ergebnisse zwischen Studien schwanken.

Alle Einzelheiten mit Studienzahlen und Quellen: ausführliche Seite zu Ausdauertraining (Aerobic Exercise). Für Kinder: Ausdauertraining (Aerobic Exercise) für Kinder.